Харчування під час стресу: апетит, прості страви та практична підтримка
Mar 17, 2021
Стрес може змінити те, скільки ви їсте і наскільки легко вам приготувати їжу. Деякі люди їдять менше, інші їдять більше, і напружений або важкий тиждень може ускладнити прийняття звичайних рішень про їжу. Корисна реакція полягає в тому, щоб зробити наступний прийом їжі доступним, тримати відповідну їжу доступною та отримати підтримку, коли вона вам потрібна. Немає вимоги відчувати себе бадьорим, перш ніж заслужити турботу чи гідну їжу.
Їжа належить до цієї підтримки. Регулярне, збалансоване харчування може бути частиною догляду за собою, але певні овочі, напої чи весняне меню не можуть гарантувати емоційну стабільність. Спокій не є ліком від захворювання печінки, а труднощі з цим не є доказом того, що ви не змогли захистити своє здоров’я.
Почніть з перешкоди, яку ви можете визначити. Вам складно робити покупки, чи здається, що приготування їжі – це занадто важка робота, чи ви сідаєте за їжу без особливого апетиту? Ці ситуації вимагають різних практичних змін. Постійні зміни апетиту, незапланована втрата ваги або страждання, які впливають на повсякденне життя, також заслуговують на професійну увагу, а не на все більш обмежувальний план харчування.
Зверніть увагу на те, що змінилося навколо їжі
Національна служба охорони здоров’я зазначає занадто багато або занадто мало їжі серед можливих змін, пов’язаних зі стресом. Він також описує труднощі з концентрацією, рішеннями та сном. Це можливий досвід, а не спосіб діагностики кожної зміни в харчуванні. Зверніть увагу на закономірність, не перетворюючи кожну їжу на тест, який ви можете пройти чи провалити.
Протягом кількох звичайних днів подумайте про те, що відбувається перед пропущеним або важким прийомом їжі. У вас вдома може бути їжа, але немає енергії для прання та нарізання. Ви можете піти на роботу до сніданку або виявити, що в спільному холодильнику немає нічого, чим можна скористатися. Виправлення цієї практичної прогалини може бути більш корисним першим кроком, ніж пошук спеціальної їжі для покращення настрою.
Зберігайте будь-які нотатки короткими та необов’язковими. Кількох слів на кшталт «пізня зустріч, немає обіду» може бути достатньо, щоб визначити проблему з плануванням. Вам не потрібно рахувати кожен ковток або оцінювати свій апетит. Якщо стеження за їжею викликає занепокоєння або відчуття нав’язливості, обговоріть інший підхід з кваліфікованим фахівцем.
Той, хто допомагає з їжею, може поставити одне конкретне запитання: чи буде сьогодні корисним шопінг, приготування, компанія чи готова страва? Відповідь може змінитися. Запропонувати вибір між двома знайомими стравами часто легше діяти, ніж попросити повне тижневе меню, коли людина вже перевантажена.
Зробіть одну знайому їжу легшою
Виберіть щось, що вам зазвичай подобається, і спростіть кроки між рішенням поїсти та готовим. Це може означати, що потрібно зберігати овес і відповідне молоко або альтернативу, використовувати готовий суп відповідно до його інструкцій або поєднувати хліб з доступною білковою їжею та овочами. Зручність є практичною особливістю, коли вона робить їжу доступною.
Посібник NHS Eatwell розглядає баланс протягом дня чи тижня, а не вимагає, щоб кожен прийом їжі мав ідентичні пропорції. Сюди входять овочі та фрукти, крохмалиста їжа, білкова їжа, молочні продукти або альтернативи, а також невеликі кількості ненасичених олій. Свіжі, заморожені та консервовані фрукти та овочі можуть мати місце. Для медичних дієтичних потреб може знадобитися адаптований підхід.
Використовуйте цю гнучкість, щоб зібрати їжу, яку ви дійсно будете їсти. Варіант з йогуртом і фруктами може стати в нагоді в одному випадку, а готове блюдо підійде в іншому. Перевірте інгредієнти та вимоги до підготовки фактичних продуктів, особливо якщо відома алергія або призначена дієта впливає на ваш вибір. Фотографія чи назва страви не надають такої інформації.
Наш путівник попрактичне планування харчуваннябільш уважно дивиться на інгредієнти та порції. Тут постає безпосереднє запитання: чи можете ви приготувати вибрану їжу з наявним сьогодні часом, обладнанням і увагою? План, який потребує кількох додаткових покупок, може бути менш корисним, ніж план, заснований на знайомій їжі, яка вже доступна.
Зменшіть етап підготовки, який викликає проблеми
Відокремте активне приготування від варіння. Миття, очищення, обрізання, різання, вимірювання, перемішування та очищення – це різні завдання. Заморожений шматок може видалити частину ножа, але все ще потребує приготування. Консервований інгредієнт може бути легко відкрити, але його потрібно злити або знайти відповідний рецепт. Порівняйте фактичні завдання, перш ніж вибрати продукт для зручності.
У XMSD ми б почали обговорення овочів з облаштування кухні. Маленькі кубики для каструлі та великі квітки для приготування на пару потребують різного поводження та часу. Ми б перевірили розріз у запланованій підготовці, зокрема, чи закінчуються компоненти разом. Корисний продукт – це той, який працює в цій рутині, а не просто той, що містить найменшу кількість інгредієнтів, зображених на упаковці.
A змішаний овочевий інгредієнтможе зменшити кількість окремих компонентів для вимірювання. Він також фіксує комбінацію, яку повинні прийняти всі, хто їсть страву. Якщо один овоч, який не подобається, ускладнює використання всієї суміші, практичнішим вибором можуть бути окремі інгредієнти, незважаючи на додатковий етап вимірювання.
Перевірте інструкції до настання насиченого вечора. Продукт, який потребує варіння, не слід розглядати як готовий до споживання, тому що він був заморожений або виглядає частково приготованим. Розмістіть відповідні інструкції там, де їх зможе знайти людина, яка готує їжу, а не викидайте пакет і покладайтеся на пам’ять.
Практичний приклад: чотири вечори з меншою кількістю роботи з ножем
Уявіть собі дорослу людину, яка чотири вечора хоче ту саму звичну овочеву страву, але після роботи важко помити та нарізати. Для цього гіпотетичного порівняння приготування свіжих овочів займає 12 хвилин активної роботи щовечора. Вимірювання відповідного замороженого шматка займає 3 хвилини. Це вигадані цифри планування, а не випробування XMSD або обіцянки щодо конкретного продукту.
За чотири вечори активне приготування становить 48 хвилин для свіжого варіанту і 12 хвилин для замороженого, різниця в 36 хвилин. Час приготування, нагляд і миття кухонного обладнання не входять у цей розрахунок. Якщо заморожений продукт потребує довшого етапу приготування, це все одно належить до вечірнього розкладу.
Вибір полягає в тому, чи спростить приготування їжі скасування конкретного завдання приготування. Людина перевіряє заморожену нарізку у звичайному посуді, дотримується інструкцій на упаковці та зазначає, чи прийнятна її текстура. Коротший етап приготування не має практичного значення, якщо готову страву постійно залишають недоїденою.
Якщо тест працює, той самий прийом їжі потребує менш активного приготування. Це не вимірює зняття стресу. Якщо це потребує занадто багато уваги, спробуйте іншу нарізку або іншу звичну страву.
Цей приклад також допомагає тому, хто пропонує підтримку, зробити конкретний внесок. Підготовка овочів може вітатися, а взяти на себе все меню – ні. Погодьте спочатку роботу та їжу, а потім перевірте, наскільки корисно. Людина, якій надається допомога, все одно повинна мати право голосу щодо того, що потрапляє до її тарілки.
Зіставте суму, запропоновану людині
Якщо велика тарілка здається лякаючою, запитайте, чи буде легшою менша початкова порція з більшою кількістю. Подавайте це як звичайну їжу, а не оголошуйте ціль, яку людина повинна закінчити. Якщо апетит постійно поганий, клініцист або дієтолог може допомогти визначити, що потрібно людині та чи потребує лікування причина.
Коли їжа збільшилася, уникайте відповідати покаранням або твердою обіцянкою компенсувати наступного дня. Може бути корисніше подивитися на навколишню рутину: чи не було обіду, чи вечеря була відкладена, чи їжа була єдиною перервою в складному дні? Доступ до їжі та емоційна підтримка можуть потребувати уваги.
Нехай обрана їжа буде впізнаваною. Овочі, які комусь подобаються як гарнір, можуть бути менш бажаними, якщо їх додавати в кожну страву. Для спільного обіду роздільне подання компонентів може дозволити людям вибирати, як їх поєднувати, не вимагаючи від кухаря готувати абсолютно різні меню. Це рішення щодо подачі, а не правило про те, які продукти слід їсти разом.
Для готового шпинату, наприклад, нарізка та кількість утриманої рідини впливають на те, як він працює в страві. Ми б порівняли приготований інгредієнт із запланованим соусом або гарніром, а не припускали, що кожна форма замороженого шпинату взаємозамінна. Зміна, яка робить рецепт водянистим, створює ще одне завдання для людини, яка намагається приготувати вечерю.
Спрацьований приклад: більша сумка не завжди означає меншу купюру
Припустимо, двоє людей планують чотири вечері, використовуючи 150 г заморожених овочів на кожну особу. Планова витрата інгредієнтів 2 × 4 × 150 г, або 1200 г. Це ілюстративна кількість рецепта перед приготуванням, а не рекомендована приготована порція, цільова кількість поживних речовин або повна страва.
Тепер припустімо, що упаковка 1 кг коштує 3,20 доларів США, а упаковка вагою 2,5 кг коштує 7,00 доларів США. Дві менші упаковки забезпечують 2 кг за 6,40 доларів США, залишаючи 0,8 кг після використання запланованих 1,2 кг. Вага більшої упаковки становить 1,3 кг, а на касі коштує на 0,60 доларів США більше. Всі ціни придумані для порівняння.
| Ілюстративна покупка | Дві упаковки по 1 кг | Одна упаковка 2,5 кг |
|---|---|---|
| Ціна за кілограм | 3,20 доларів США | 2,80 доларів США |
| Загальна вага покупки | 2 кг | 2,5 кг |
| Витрачена сума | 6,40 доларів США | 7,00 доларів США |
| Заплановане використання інгредієнтів | 1,2 кг | 1,2 кг |
| Залишився заморожений інгредієнт | 0,8 кг | 1,3 кг |
Більша упаковка має нижчу ціну за одиницю: 2,80 доларів США за кілограм порівняно з 3,20 долара США. Але це також вимагає більше готівки та залишає додаткові 0,5 кг для зберігання та використання. Рішення залежить від простору морозильника, зручності використання та того, чи підходить інгредієнт, що залишився, до інших страв, які домогосподарство очікує приготувати.
Дія полягає в тому, щоб перевірити як загальну суму закупівлі, так і реалістичний план решти. Якщо більшу упаковку незручно закривати або суміш потрібна лише один раз, нижча ціна за одиницю може не допомогти цьому дому. Якщо один і той самий інгредієнт використовується регулярно і його можна правильно зберігати, більша кількість може підійти для розпорядку.
Розрахунок передбачає, що весь придбаний продукт залишається придатним і придатним до використання. У ньому нічого не сказано про продуктивність або термін зберігання. Використовуйте реальну ціну, інструкції до упаковки та кількість рецептів для фактичної покупки. Розраховувати залишок як їжу для майбутніх страв розумно лише тоді, коли з ним правильно поводитимуться та зберігатимуться.
Зберігайте невеликий вибір, який має чітке використання
Запасна їжа корисніша, коли її інгредієнти разом. Купівля кількох незнайомих продуктів через те, що вони здаються зручними, може залишити морозильну камеру, наповнену продуктами, без очевидної вечері. Виберіть кілька компонентів, які підходять до страв, які ви вже вмієте готувати, і зберігайте з ними необхідні інструкції з приготування.
Інгредієнт може мати більше одного запланованого використання, не з’являючись у кожному прийомі їжі. Очищений едамаме може підійти до однієї страви, а інший овоч — до гарніру. Вибір повинен враховувати людей, які їдять, у тому числі будь-які потреби уникати сої. Купівля великої кількості невідповідного інгредієнта не створює корисного запасу.
Для спільної кухні зробіть так, щоб її було легко зрозуміти іншій людині. Визначте, що є в наявності, де це належить і які продукти призначені для якої їжі. Це зменшує потребу комусь, хто вже втомився, пояснювати весь план у момент приготування їжі.
Ми б обговорювали внутрішню упаковку, а також зовнішню упаковку, коли постачаємо інгредієнти для багаторазового використання на кухні. Чи може персонал відміряти необхідну кількість, зберегти ідентичність продукту та закрити чи захистити залишок відповідно до вказівок? Аупаковкакорисно, коли воно відповідає цим крокам. Замовлена сума та сума, відкрита одночасно, не повинні розглядатися як одне й те саме рішення.
Мішки для фруктів, показані тут, ілюструють внутрішні упаковки в коробці. Вони не ідентифікують упаковку овочів, доступну для конкретного замовлення. Попросіть відповідну інформацію про продукт і оцініть, наскільки фактична упаковка відповідатиме розпорядку кухні, перш ніж вибрати її для повторного приготування їжі.
Зробіть зберігання частиною плану харчування
Готуйте лише ту додаткову їжу, з якою ви можете безпечно впоратися. Перш ніж приготувати кілька порцій, визначте контейнери та місце в холодильнику або морозильній камері, які їм знадобляться. Велика приготована партія, залишена в очікуванні, поки знайдені контейнери, додає роботи, коли кухар може вже втомитися.
Керівництво FDA для домогосподарств рекомендує тримати холодильник при температурі 40 градусів F (4 градуси ) або нижче, а морозильну камеру — при 0 градусів F (приблизно −18 градусів ) або нижче. Продукти, що швидко псуються, слід зберігати в холодильнику протягом двох годин або протягом однієї години, якщо зовнішня температура перевищує 90 градусів F. Розділіть більшу кількість залишків їжі в неглибокі контейнери для швидшого охолодження. Також дотримуйтеся вказівок щодо зберігання та приготування фактичного продукту.
Щоб їжу брати з собою на роботу, заплануйте доступ до відповідного холодильного сховища та обладнання, необхідного для його обігріву. Перевірте ці домовленості, перш ніж вибрати страву, яка залежить від них. Якщо зберігання або розігрівання недоступні, виберіть варіант, який підходить для цих умов, використовуючи власні інструкції щодо поводження, а не імпровізувати навколо страви, яка потребує охолодження.
Тримайте дати приготування та ідентифікацію продукту достатньо зрозумілими для всіх, хто ділиться їжею. Охайний контейнер без придатного для використання опису може створити невизначеність щодо інгредієнтів, обробки чи чиї це страви. Погодьтеся на просту систему, якою будуть користуватися люди, і уникайте приготування більших порцій, ніж реально може впоратися домогосподарство.
Це також стосується аменю громадського харчування. Кухня потребує процедури підготовки та обслуговування, яку персонал може повторювати. Зручність інгредієнтів має скоротити визначене завдання, залишаючи вимоги щодо безпечного приготування, охолодження та обслуговування повністю врахованими під час операції.
Харчова підтримка може бути практичною та шанобливою
Якщо ви допомагаєте комусь, запропонуйте завдання, яке ви можете виконати: зібрати короткий список покупок, приготувати одну погоджену страву або вимитися після їжі. Запитайте, перш ніж змінювати інгредієнти або реорганізовувати кухню. Корисна допомога знімає роботу, зберігаючи переваги людини та контроль над її їжею.
Уникайте хвалити чи критикувати кількість з’їденого. Розмова про те, чи зручно було керувати блюдом, може дати більше корисної інформації, ніж коментар про порожню тарілку. Якщо вас турбує постійне погане споживання, спокійно опишіть це занепокоєння та допоможіть людині отримати професійну консультацію.
Національний інститут психічного здоров’я включає регулярне здорове харчування та зволоження серед-практик самообслуговування, поряд зі сном, активністю, розслаблюючою діяльністю та спілкуванням з іншими людьми. Їжа є частиною цієї ширшої картини. Практична підтримка харчування може супроводжувати лікування та одужання; це не замінює психічного здоров'я.
Погодьтеся з можливістю наступного кроку. Це може бути вибір спільного завтрашнього сніданку або забезпечення бажаного обіду. Невелика виконана дія може бути більш корисною, ніж амбітний графік прийому їжі, який стає ще одним обов’язком під час важкого тижня.
Залиште місце для звичайних уподобань. Хтось може захотіти звичний фрукт на сніданок або віддати перевагу в інший час. Перевірте, як слід готувати продукт, особливо для заморожених фруктів, призначених для варіння. Немає необхідності призначати користь для настрою, щоб зробити його важливою частиною їжі.
Захворювання печінки потребують окремої оцінки
Почуття гніву, занепокоєння чи пригнічення не говорить про те, чи здорова ваша печінка. NIDDK описує захворювання печінки з кількох різних причин, включаючи вірусні інфекції, алкоголь і деякі ліки. Сезонна інструкція зберігати спокій не може визначити або лікувати ці умови. Будь-хто з діагностованою хворобою печінки повинен дотримуватись порад для фактичного діагнозу та стадії.
Для цирозу печінки NIDDK пояснює, що плани харчування можуть потребувати усунення недоїдання та забезпечення достатньої кількості енергії та білка. Він радить уникати тривалих періодів без їжі; клініцисти можуть рекомендувати менші та частіші прийоми їжі. Це привід шукати індивідуальної консультації, а не вводити голодування чи широкі обмеження в їжі в надії дати печінці відпочити.
Якщо ви допомагаєте готувати їжу людині з хворобою печінки, працюйте згідно з поточним планом. Уточніть будь-які інгредієнти чи питання щодо препарату з їхньою клінічною командою, а не запозичуйте дієту, розроблену для іншого захворювання. Наша стаття прохарчування та безпечність харчових продуктів при гепатиті B або Cпояснює, чому діагноз та індивідуальні обставини важливі.
Емоційна підтримка все ще може бути цінною для тих, хто живе з хворобою. Пропонуйте це, тому що людина заслуговує на підтримку, не припускаючи, що стан спричинив страждання або що одужання залежить від збереження позитивного настрою. Їжа повинна залишатися чимось практичним, щоб допомогти, а не судженням про те, як людина справляється.
Визнайте, коли зміни в їжі недостатньо
Національна служба охорони здоров’я радить звернутися за допомогою, якщо зі стресом важко впоратися або спроби впоратися з ним не допомагають. Вам не потрібно вдосконалювати свою дієту, перш ніж обговорити цю проблему з медичним працівником. Поясніть зміни, які ви помітили, і як вони впливають на повсякденне життя.
Постійна ненавмисна втрата ваги також потребує оцінки. NHS зазначає, що це може мати кілька причин, включаючи стан здоров’я та стресові події. Не думайте, що стрес пояснює це просто тим, що життя було важким. Клініцист може розглянути ширшу картину та вирішити, яка оцінка чи підтримка потрібна.
Якщо існує безпосередня загроза безпеці чи життю людини, терміново зверніться за допомогою на місці. Для звичайного планування їжі нехай наступний крок буде невеликим: виберіть їжу, яку можна прийняти, зробіть її приготування реалістичною та попросіть практичної підтримки, якщо це допоможе. Стійкий розпорядок дня залишає місце для зміни апетиту та важких днів, не перетворюючи їжу на ще одне джерело звинувачень.
Для заморожених овочевих або фруктових інгредієнтів для регулярного харчування надсилайте страви, бажані нарізки, обладнання для приготування та вимоги до упаковки через нашсторінка запиту. Ми можемо переглянути відповідні варіанти інгредієнтів для запланованої кухонної рутини.