Харчування брокколі: сирі, заморожені та варені порції

Брокколі забезпечує клітковину, вітамін С, вітамін К і фолієву кислоту з відносно малою кількістю енергії, якщо подавати її просто. Довідковий запис USDA для100 г сирої брокколімістить 34 ккал, 2,6 г клітковини та 89,2 мг вітаміну С. Окремий запис длязамороженої нарізаної брокколі, відвареної, зцідженої та приготовленої без солімістить 28 ккал, 3,0 г клітковини та 40,1 мг вітаміну С на 100 г. Обидва можуть додавати корисні поживні речовини до їжі.

Вирішальною деталлю є їжа, яку ви насправді зважуєте та їсте. Сирі суцвіття, непідготовлені заморожені шматочки, зціджена варена брокколі та брокколі в сирному соусі є різними базами розрахунку. Перш ніж порівнювати цифри, використовуйте відповідний опис їжі та відміряну порцію. Дві вищенаведені записи USDA описують окремі стандартні харчові продукти; різниця між ними не є виміряним відсотком-втрат поживних речовин для однієї партії.

Для повсякденного споживання виберіть форму та приготування, які вам подобаються, додайте інші продукти в їжу та враховуйте додані інгредієнти окремо. У бізнесі, що займається кухнею чи готовою-їжею, застосовуйте той самий принцип далі: вимірюйте вихід готової їжі, контролюйте спосіб подачі та пов’яжіть інформацію про поживну цінність із точним продуктом і рецептом. Ось так номер корисного інгредієнта стає номером корисного прийому їжі.

Харчування брокколі з розрахунку на 100 г

Таблиця порівнює однакову вагу їстівної їжі з використанням двох записів USDA FoodData Central SR Legacy: сирої брокколі, FDC 170379, і замороженої нарізаної брокколі, звареної шляхом кип’ятіння, зцідженої, без солі, FDC 169969. Стовпець приготовленої їжі стосується брокколі після цього приготування. Це не етикетка для кожного мішка із замороженими квітами чи заява про конкретну партію XMSD.

Ці цифри є довідковим порівнянням, а не рейтингом кожного свіжого та замороженого продукту. Вміст води, їстівні частини, варіації врожаю та підготовка впливають на кількість кожної поживної речовини в 100 г. Більше значення в одному стовпці може відображати більш концентровану їжу або інший основний зразок. Це не означає, що приготування їжі створило цю поживну речовину. Нижче значення також вимагає більшого контексту, ніж слово "заморожений".

Зберігайте одиниці, пов’язані з поживною речовиною: грами для білків і клітковини, міліграми для вітаміну С і мікрограми для вітаміну К і фолієвої кислоти. Один міліграм дорівнює 1000 мікрограмів. Прочитайте назву поживної речовини, а також її одиницю під час порівняння бази даних із панеллю харчових даних; натуральний харчовий фолат і додана фолієва кислота є різними описами.

Якщо вашим продуктом є непідготовлена ​​заморожена нарізана брокколі, використовуйте натомість відповідний запис. USDA FDC 169968 містить 26 ккал і 56,4 мг вітаміну С на 100 г цієї форми. Цей запис корисний для інгредієнта, зваженого перед остаточним приготуванням; приготована страва більш актуальна для зцідженого гарніру. Уникайте складання гібридної панелі з найвищих значень у кількох записах.

Що вносять основні поживні речовини

Вітамін С, вітамін К і фолат

Вітамін С допомагає організму виробляти колаген і покращує засвоєння заліза з рослинної їжі, згідно з Управлінням дієтичних добавок NIH. Брокколі сприяє цьому споживанню разом з іншими овочами та фруктами. Це нормальні поживні функції, а не доказ того, що брокколі лікує симптом.

Вітамін К бере участь у нормальному згортанні крові та здоров’ї кісток. Його містять як сирі, так і варені стандартні продукти. Якщо ви приймаєте варфарин, NIH радить підтримувати щоденне споживання вітаміну К приблизно стабільним і обговорювати зміни з вашим медичним працівником. Практичною проблемою є значна зміна вашого звичного режиму харчування, а не причина автоматичного видалення брокколі.

Фолієва кислота - це вітамін групи В, який використовується для створення ДНК і поділу клітин. Брокколі додає до раціону трохи натуральних харчових фолатів, як і інші овочі та бобові. NIH відрізняє природний харчовий фолат від фолієвої кислоти, яка використовується у збагачених продуктах харчування та добавках. Тому вміст фолієвої кислоти в брокколі слід розглядати як один харчовий внесок; його не слід використовувати для заміни рекомендованих або конкретних рекомендацій щодо прийому добавок на-стадії-життя.

Клітковина, білок і решта їжі

Клітковина є однією з причин, чому брокколі залишається корисною після варіння. NIDDK відносить брокколі до числа овочів, які постачають клітковину, і рекомендує поступово збільшувати кількість клітковини з достатньою кількістю рідини під час дієти з низьким-клітковиною. Порція брокколі може допомогти збільшити вашу загальну кількість, але комфорт і споживання випливають із усього режиму харчування. Раптова велика порція може бути менш комфортною, ніж менша кількість, яку ви їсте регулярно.

Брокколі містить приблизно три грами білка на 100 г у цих еталонних продуктах. Це скромний внесок у змішану трапезу. Включіть інше відповідне джерело білка, таке як квасоля, тофу, яйця, риба або м’ясо, коли плануєте основну страву.

Калій та інші мінерали доповнюють поживну картину, але значення одного мінералу не повинно вирішувати, чи належить брокколі до рецепту. Обсяг поданої страви, решта страви та будь-які індивідуальні дієтичні обмеження мають значення. Якщо ви дотримуєтеся призначеної дієти або вам потрібна допомога в плануванні харчування з огляду на ліки чи захворювання, скористайтеся порадою свого клініциста чи дієтолога щодо порцій і обмежень, які стосуються вас.

Перетворіть еталонні значення на свою порцію

Для зваженої порції помножте кожне значення на-100 г на вагу порції, поділену на 100. Важливою частиною є зважування відповідного стану їжі. Порція 150 г вареної, зцідженої брокколі належить до вареної, зцідженої еталони; кількість 150 г, взята із замороженого пакета перед приготуванням, належить до стандартного або непідготовленого зразка.

    Спрацьований приклад:Припустімо, що домашній кухар зважує 150 г замороженої нарізаної брокколі після кип’ятіння та зливання без солі. Використовуючи FDC 169969, множник становить 150 ÷ 100=1.5. Орієнтовна оцінка становить 42 ккал, 4,65 г білка, 4,5 г клітковини та 60,15 мг вітаміну С. Для повсякденного опису це приблизно 42 ккал, 4,7 г білка, 4,5 г клітковини та 60 мг вітаміну С. Це ілюстративний розрахунок порції, не рекомендований порцію для кожної людини або лабораторний результат для їжі на цій тарілці.

Вимірювання чашки може бути зручним, але грами в чашці змінюються залежно від продукту. Нарізані частини вписуються в простір, який велика квітка залишає порожнім. Зварена брокколі також осідає інакше, ніж тверді сирі шматочки. Якщо рецепт потребує повторюваних оцінок харчової цінності, зважте звичайну наповнену чашку або порційну ложку замість того, щоб припускати, що кожна чашка брокколі має одну фіксовану масу.

Розмір порції на етикетці харчових продуктів має інше призначення. FDA пояснює, що він відображає кількість, яку люди зазвичай їдять, а не є інструкцією щодо того, скільки людина повинна їсти. Перевірте, скільки маркованих порцій містить ваша порція. Велика миска може вмістити більше ніж одну порцію, навіть якщо вона виглядає як одна закуска, тоді як змішане блюдо може містити набагато менше брокколі, ніж передбачає його загальна вага.

Якщо брокколі є одним із інгредієнтів у змішаній овочевій порції, спочатку обчисліть її частку. Миску з брокколі, морквою та горохом не можна оцінити шляхом застосування значень брокколі до всієї миски. Записуйте кількість кожного інгредієнта або використовуйте надійну інформацію для точної суміші. Ця невелика різниця запобігає тому, що оцінка рецепту виглядає точною під час опису неправильної їжі.

Що змінює бланшування, заморожування та варіння

Звичайна заморожена брокколі залишається корисним джерелом поживних речовин, але її історія обробки є частиною порівняння. Брокколі, підготовлена ​​до заморожування, зазвичай проходить бланшування та охолодження. Національний центр домашнього консервування харчових продуктів включає ці етапи у свої-посібники щодо домашнього заморожування, тоді як комерційна обробка здійснюється відповідно до затвердженої процедури для продукту та обладнання. Розклад домашнього бланшування не слід розглядати як заводську специфікацію.

Бланшування і остаточне варіння - окремі етапи. Перший готує овоч до замороженого зберігання; другий готує його до їжі або для готового рецепту. Якщо ви порівнюєте свіжу сиру брокколі із замороженим продуктом, який уже бланшували, а потім відварили, ви порівнюєте відразу кілька відмінностей. Чим ширшепосібник із харчування заморожених овочівпояснює, чому обробка, зберігання та підготовка належать до однієї теми.

Вітамін С може бути знижений при тривалому зберіганні та варінні. NIH зазначає, що приготування на пару або в мікрохвильовій печі може зменшити втрати при готуванні. Уникайте непотрібного тривалого варіння, дотримуйтесь інструкцій із приготування продукту та зупиніться на бажаній текстурі. Немає єдиного відсотка утримання, який можна застосувати до різних сковорідок, порцій і продуктів.

Злив також змінює основу розрахунку. Для звичайного гарніру продукт, зважений після зливання, виключає вилиту воду. У супі частина цієї рідини залишається в рецепті, тому лише зціджені{2}}овочі є неповним описом усієї страви. Вода, додана до соусу, також збільшує його масу без додавання сухих речовин брокколі, що може зменшити частку брокколі на 100 г готової їжі.

Для нас корисне порівняння кулінарії забезпечує узгодженість продукту, розміру партії, завантаження обладнання та кінцевої точки зливу. Інакше може здатися, що один зразок дає більшу порцію просто тому, що він містить більше поверхневої води. Запишіть приготовану масу та спостерігайте за тарілкою після короткого звичайного обслуговування. Це показує, чи обраний препарат забезпечує текстуру та вологість, необхідні рецептом. нашІнструкція з приготування замороженої брокколірозробляє метод і вибір текстури.

Порахуйте повну їжу, включаючи те, що ви додаєте

Звичайні-номери продуктів брокколі найкорисніші, коли ви тримаєте видимими добавки. Олія, сир, вершки, заправки та соуси забезпечують власну енергію та поживні речовини. Вони можуть зробити овочеве блюдо більш привабливим, що може бути цінним, але для готової страви потрібен свій розрахунок. «Містить брокколі» вказує на присутність інгредієнта; він не дає фіксованої калорійності, натрію чи білка для їжі.

Почніть із рецептурної кількості та визначте, скільки кожної добавки залишиться в страві, що подається. Якщо олію додають у готову страву з брокколі, додайте додану кількість. Якщо в процесі готування в каструлі залишається вимірна кількість, використовуйте метод, який враховує цей залишок. Така ж логіка стосується соусу, який залишився в мисці для змішування. Виберіть реалістичну основу та використовуйте її послідовно, а не змінюйте припущення між рецептами.

Сіль ілюструє іншу проблему. Несолоний еталонний запис не описує солону страву, а «без солі» в назві бази даних означає відсутність солі в цьому продукті, а не гарантію відсутності природного натрію. Приправлений заморожений продукт також може містити інгредієнти, крім брокколі. Перш ніж використовувати звичайні-овочеві фігурки в плані харчування, перевірте список інгредієнтів і інформацію про поживну цінність продукту.

Густий зелений суп може містити багато твердих речовин брокколі, доданих інгредієнтів для згущення або менше води після варіння. Кожен виробляє різний профіль харчування. Використовуйте кількість інгредієнтів і кінцевий вихід для розрахунку супу; лише колір і товщина не можуть визначити, скільки брокколі міститься в кожній мисці.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб включити більше овочів, виберіть засіб, який допоможе вам з’їсти відповідну порцію під час їжі, яка вам подобається. Немає потреби перетворювати кожну порцію на поживну конкуренцію з іншим овочем. Брокколі, морква, листова зелень та інші продукти надають різні смаки та поживні речовини; різноманітність також полегшує дотримання меню з часом.

Вибирайте розріз, який доходить до тарілки

З точки зору заморожених-інгредієнтів XMSD, поживна цінність є лише частиною вибору продукту. Неушкодженому гарніру з квіточками потрібен корисний розподіл розмірів і достатня цілісність корони, щоб виглядати однорідним у порціонуванні. Подрібнена брокколі, яка використовується в супі чи начинці, виконує іншу функцію: вона має розподілятися в суміші, не залишаючи випадкових великих стебел чи порожніх-частинок. Theасортимент замороженої брокколівключає форми, які можна обговорити для цих різних застосувань.

Ми б оцінювали запропонований розріз після запланованої підготовки та обслуговування, а не вибирали його лише за замороженою фотографією. Порівняйте кількість впізнаваної квітки, кількість стебла, дрібні шматочки, що залишилися на сковороді, та рідину, яка збирається після подачі. Ці спостереження допоможуть вам вирішити, чи їжа, яку отримують люди, відповідає порції та зовнішньому вигляду, передбаченим у рецепті.

    Практичний приклад:Припустімо, що центральна кухня вимірює 2,4 кг вареної брокколі, відцідженої від води, і планує 24 порції овочів. Розділивши 2400 г на 24, ви отримаєте 100 г на порцію. Однак під час спроби подачі 240 г дрібних шматочків залишається в каструлі, оскільки персонал вибирає лише цілі суцвіття. Тоді на тарілки потрапляє 2160 г брокколі, або в середньому 90 г на порцію. Ці величини є ілюстративними; вони показують, чому метод подачі належить до перевірки дохідності.

Перегляньте розподіл нарізки та метод порціонування для цієї сторони, щоб можна було подавати заплановану корисну масу. Якщо ту саму брокколі додають до змішаного супу, невеликі шматочки можуть бути ідеально підходящими, і головна турбота переходить до рівномірного змішування та остаточного виходу за рецептом. Виберіть форму для заявки, а потім заснуйте оцінку харчування на основі фактично поданої їжі. Theінформація про додатки громадського харчування та громадського харчуваннязабезпечує корисну відправну точку для цієї дискусії.

Очікуваним результатом випробування є практична корекція рецепту: змінений метод порціонування, кращий-відповідний наріз або змінена кількість закупівлі на основі корисного виходу. Це не твердження, що один шматок містить більше поживних речовин, ніж інший. Ми зберігаємо фізичну документацію про прийняття та поживну цінність пов’язаною через ідентичність продукту, оцінюючи кожен із відповідних доказів.

Використовуйте правильну інформацію для меню та етикеток продуктів

Загальний запис бази даних є корисним початковим посиланням. Готова комерційна етикетка потребує задокументованої основи, яка відповідає фактичним вимогам до інгредієнтів, рецепту, приготування та призначення. Зберігайте опис продукту, статус інгредієнтів і стан вимірювання з номерами. В іншому випадку електронна таблиця може містити точні значення для неправильної брокколі через кілька переглядів рецептів, і ніхто цього не помітить.

дляготова-їжа та застосування для обробки, запишіть кількість виданої брокколі, спосіб її приготування, інші інгредієнти, кінцевий вихід партії та вагу порції. Перехід від зціджених шматочків до брокколі та залишкової рідини для варіння повинен викликати перегляд рецепта. Так само слід переходити на витриманий продукт. Це зміни в продуктах харчування, які розраховуються, навіть якщо в описі покупки все ще вказано брокколі.

Під час перегляду зразка узгодьте фізичні деталі, які впливають на рецепт: суцвіття чи нарізану форму, очікуваний розподіл стебел, реакцію на приготування та кількість придатного для використання продукту досягає етапу порціонування. Попросіть інформацію про поживну цінність того самого продукту, включно з описом продукту, який продається, або після зазначеного приготування. Зберігайте джерело та версію разом із рецептом, щоб можна було відстежити подальші оновлення.

Прочитайте панель «Факти про поживну цінність» від інформації про подачу страви вниз. Порівняйте однакові кількості, а потім оцініть енергію та поживні речовини, що відповідають страві. Прочитайте також список інгредієнтів: у ньому вказано такі добавки, як сіль, приправи чи соуси, які зробили б звичайне посилання на-брокколі неповним відповідником.

Для звичайної їжі корисним результатом зазвичай є обґрунтована оцінка та розумний метод приготування. Для декларації меню або упакованого продукту необхідна документація та метод розрахунку або тестування заслуговують окремого технічного огляду. Мета в обох випадках однакова: описати брокколі та готову порцію достатньо чітко, щоб інша людина могла відтворити розрахунок.

Список літератури

• USDA FoodData Central, FDC 170379: Брокколі, сира
• USDA FoodData Central, FDC 169968: Брокколі, заморожена, нарізана, непідготовлена
• USDA FoodData Central, FDC 169969: Брокколі, заморожена, нарізана, варена, варена, зціджена, без солі
• Управління дієтичних добавок NIH: інформація про вітамін C - для споживачів
• Управління дієтичних добавок NIH: інформація про вітамін K - для споживачів
• Управління дієтичних добавок Національного університету здоров’я США: фолієва кислота -. Інформаційний листок споживача
• NIDDK: Харчування, дієта та харчування при запорах
• Національний центр домашнього консервування їжі: заморожування брокколі
• FDA: Як розуміти та використовувати етикетку харчової цінності
• Інформація про продукт USDA Foods: брокколі, без додавання солі, заморожена
• Операційна перспектива XMSD щодо вибору нарізки замороженої брокколі, виходу при приготуванні, порціонування та перегляду застосування. Опрацьовані приклади є ілюстративними сценаріями.