Поживні переваги інжиру: клітковина та невелика кількість мінералів

Інжир містить харчові волокна, вуглеводи та невелику кількість кількох мінералів для різноманітного раціону. Їх м’яка м’якоть, їстівна шкірка та характерне насіння роблять їх приємним способом додавати фрукти до закусок чи страв. Ці харчові властивості варті уваги. Однак порція інжиру не є заміною джерела білка в їжі чи основної їжі,-багатої кальцієм, а свіжий інжир не особливо багатий вітаміном С.

Корисне питання полягає в тому, скільки кожної поживної речовини потрапляє на вашу тарілку. Кілька скибочок можуть покращити смак страви, вносячи лише невелику кількість поживних речовин. Значна порція фруктів приносить більше, але також містить більше вуглеводів та енергії. Сушений інжир і варення з інжиру потребують окремої уваги, оскільки видалення води та додавання інгредієнтів змінюють порівняння.

Насолоджуйтесь смаком інжиру, а не обіцянками відбілювання шкіри, уповільненого старіння чи зміцнення імунітету. Сплануйте їх фактичний внесок поживних речовин і поєднуйте їх з продуктами, які забезпечують лише незначну кількість фруктів.

Чого сприяє свіжий інжир

Застарілі відомості про сирий-інжир Міністерства сільського господарства США є корисною довідкою щодо їстівних фруктів. Середня фіга в цьому записі важить 50 г; реальний розмір плоду різний. Наведені нижче цифри є приблизними значеннями складу, а не результатами конкретної партії XMSD.

Це фруктовий профіль: трохи клітковини та вуглеводів, помірні мінерали та мало білка. Замість того, щоб приділяти однакову увагу кожній поживній речовині, використовуйте цей шаблон, щоб вирішити, що ще належить до страви. Збалансоване блюдо може поєднувати кілька продуктів з різною силою.

Два стовпчики ваги відповідають на різні запитання. Колонка 100 г дає змогу порівнювати продукти за однаковою ознакою; менший стовпець дає зображення одного еталонного фрукта. Ні те, ні інше не говорить вам, що кожна фіга має однаковий розмір. Якщо кілька дуже маленьких фіг зручно поміщаються в миску, їх кількість може здатися більшою, ніж є. Щоб розрахувати рецепт, зважте їстівну кількість один раз, а не оцінюйте її за кількістю штук.

Тут точність має межі. Десяткові знаки в композиційному записі допомагають обчисленням залишатися послідовними; вони не перетворюють сільськогосподарську їжу на ідентичні вимірювані одиниці. Уникайте повідомляти про загальну поживність сніданку з точністю до кількох знаків після коми, якщо сама кількість фруктів є лише приблизною. Використовуйте розумне округлення для планування їжі та відповідні дані про продукт для комерційної декларації харчової цінності.

Клітковина корисна як частина денного харчування

Клітковина в інжирі доповнює клітковину з інших фруктів, овочів, бобів, горіхів і цільного зерна. NIDDK радить дорослим отримувати кількість, яка відповідає віку- та статі-, зазвичай 22–34 г на день, і поступово збільшувати кількість клітковини. Порція інжиру робить один внесок у цю щоденну схему. Доцільніше розподіляти відповідну рослинну їжу під час їжі, ніж намагатися отримати всю клітковину з великої миски одного фрукта.

Не забувайте також про приємні якості. Ви можете віддати перевагу м’якій м’якоті інжиру, ніж дуже хрустким фруктам, або насолоджуватися крихітними насінням із однорідним йогуртом. Ці переваги можуть полегшити включення фруктів.

Якщо інжир незнайомий, почніть із зручної порції їжі, а не використовуйте його для примусової реакції травлення. Пийте необхідну кількість рідини та поступово пристосовуйтесь до цього. Постійний запор або інші триваючі симптоми кишечника заслуговують на консультацію лікаря. Таблиця поживних речовин описує, що містить їжа; це не розклад, коли людина має спорожнити кишечник.

Кальцій: внесок, а не основне джерело

Кальцій підтримує структуру кісток та інші нормальні функції організму. NIH перелічує рекомендовані 1000 мг на день для дорослих віком 19–50 років, з іншими кількостями для деяких інших вікових груп. Інжир містить кальцій, але його кількість у звичайній порції свіжого-фрукта невелика, ніж щоденна потреба. Читання міліграмів є більш інформативним, ніж перегляд кальцію в довгому списку заявлених переваг.

Спрацьований приклад: сніданок-збагачений кальцієм

Припустімо, що домашній кухар планує 80 г свіжого інжиру на сніданок і цікавиться, чи зможе інжир замінити їжу, -багату кальцієм. Використовуючи стандартні 35 мг на 100 г, фрукти містять 35 × 0.80=28 мг кальцію. Це становить 2,8% від стандартної дози 1000 мг для дорослих, що не є еквівалентною заміною значного джерела кальцію. У прикладі використовується вибрана порція, а не рекомендована доза інжиру.

Зберігайте інжир для отримання солодкості та фруктової консистенції, а потім виберіть відповідний компаньйон,-що містить кальцій. NIH визначає серед варіантів молочну їжу та деякі збагачені напої або тофу. Перевірте конкретну етикетку, особливо для рослинних-продуктів, оскільки збагачення різне. Результатом є їжа, під час якої фрукт і компаньйон виконують різні завдання, а не непотрібне змагання між ними.

Калій і вітамін С заслуговують інших очікувань

Калій необхідний для нормальної роботи м'язів, нервів, серця і нирок. Інжир додають в раціон разом з іншими продуктами. Адекватна доза NIH для дорослих- становить 3400 мг для чоловіків і 2600 мг для жінок. Калій у невеликій порції фруктів слід розуміти в цьому ширшому контексті, а не пропагувати як лікування високого кров’яного тиску.

Вітамін С – інша історія: стандартна кількість сирого інжиру низька. NIH дає рекомендовану кількість для дорослих 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків у порівнянні з 2 мг на 100 г сирого -інжиру. Зокрема, щодо вітаміну С NIH вказує на такі продукти, як цитрусові, перець, ківі та полуниця. Вибирайте інжир, оскільки він вам подобається, отримуючи при цьому вітамін С із широкого вибору продуктів.

Їжа може бути корисною частиною раціону, не перевищуючи вміст усіх вітамінів. Ось чому різноманітна ваза з фруктами має більше сенсу, ніж безперервний пошук одного фрукта, який нібито забезпечує все.

Створюйте навколо того, що пропонує фрукт

Інжир може стати м’яким, солодким елементом у будь-якій іншій пікантній страві. Спробуйте подумати про них як про інгредієнт із чіткою роллю: нарізані шматочки в зерновому салаті, фруктовий шар біля простого йогурту або невеликий гарнір до основної страви. North Carolina Cooperative Extension пропонує поєднувати свіжий інжир з такими продуктами, як йогурт, сир, нежирні білки та цільні зерна. Такий підхід більш практичний, ніж очікувати, що тільки фрукти стануть повноцінною стравою.

Білок — це одна з очевидних прогалин у страві, що містить-тільки інжир. Виберіть компаньйона відповідно до ваших уподобань, алергії та загального плану харчування. Якщо ви використовуєте йогурт на рослинній-основі, порівняйте інформацію про білок і кальцій, а не припускайте, що всі продукти в цій категорії ідентичні за поживністю. Продукт може виглядати як йогурт, але мати інший склад.

Потім спробуйте, перш ніж додати додаткову солодкість. Стиглий інжир вже може надати страві бажаного смаку. Мед, сироп, підсолоджена гранола та випічка залишаються окремими частинами рецепту, навіть якщо їхні порції лежать поруч із поживними фруктами. Ви можете насолоджуватися солодкою стравою, але оцінюйте її як повноцінне блюдо, яке ви їсте.

Проста подача також може бути більш доступною, ніж складний рецепт. Наріжте міцний стиглий інжир на зручні шматочки та подавайте до їжі, яка вам уже подобається. Це дає змогу оцінити його смак і текстуру, перш ніж вирішити, чи належить він до звичайної їжі. Більш широку різницю між насолодою свіжими-фруктами та заявами про клінічну користь дивдовідник про користь свіжого інжиру.

Немає харчових зобов’язань робити кожну їжу солодкою. Якщо інжирний сніданок змушує вас захотіти чогось солоного, перенесіть фрукти на обід або інший перекус і побудуйте сніданок інакше. Склад їжі не визначає її місця в меню. Більш корисним є перевірка того, чи смакує ця комбінація, чи відповідає вашому апетиту та залишає місце для інших продуктів, які ви збираєтеся з’їсти. Інжир не повинен стати щоденним ритуалом, щоб насолоджуватися ним.

Свіжий, сушений і консервований інжир мають різну концентрацію

Сушіння видаляє воду, тому дана вага сушеного інжиру містить більше концентрованих твердих фруктових речовин, ніж така сама вага свіжого інжиру. Тому порція може бути меншою. Обговорення інжиру Американською кардіологічною асоціацією підкреслює як його корисні поживні речовини, так і природний цукор у сухофруктах. Концентрація пояснює, чому перенесення свіжої-порції фруктів безпосередньо на сушені є поганим порівнянням.

Використовуйте власну етикетку висушеного продукту. Візьміть ту кількість, яку збираєтеся з’їсти, замість того, щоб розглядати цілий відкритий пакет як одну порцію. Невеликі шматочки можна легко додавати неодноразово до пластівців, випічки чи суміші для закусок, не помічаючи накопичення кількості.

Консерви відкривають інше питання: рецепт. Варення з інжиру, фруктова начинка та пюре з інжиру можуть містити різну пропорцію фруктів, води та цукру. Одні лише їхні назви дають занадто мало інформації. Спред може надати смак інжиру в тонкому шарі, але цей шар зазвичай відрізняється від порції цілих фруктів. Перш ніж порівнювати продукти лише за концентрацією поживних речовин, вирішіть, що ви хочете зробити з інгредієнтом.

Заморожений інжир: оберіть інгредієнт до розрахунку страви

Для промислового приготування інжиру почніть з ідентичності інгредієнта. Це звичайний фрукт, солодка суміш чи готова начинка? Чи зберігає шкірку та насіння? Чи використовуватиметься при підготовці весь плодовий матеріал чи буде видалена частина? Ці відмінності впливають на релевантність інформації про склад. Корисний опис покупки є більш конкретним, ніж просто заморожений інжир.

в наявностіформати frozen figвключають цілі фрукти та нарізки для різних цілей. Спочатку ми запитаємо, чи потрібні готовій страві впізнавані шматочки інжиру чи м’яка фруктова фаза. Специфікація цілого-фрукта дає мало переваг, якщо процес одразу перетворює все до однорідної суміші. І навпаки, просіяне пюре не надасть візуального та текстурного характеру нарізаного інжиру.

Для нового рецепту зберігайте невелику кількість інгредієнта окремо від підготовленого зразка. Спробуйте та перевірте кожен. Це полегшує розрізнення власного характеру фрукта від солодкості, кислотності чи текстури, привнесеної іншими інгредієнтами. Запишіть, що увійшло в зразок у придатних для використання продуктах харчування: форма фруктів, кількість, інші інгредієнти та кінцева вироблена кількість. Вражаючий список поживних речовин мало допоможе, якщо описаний інгредієнт не є тим, який насправді використовується.

Фруктова заготівля – це не те саме, що фруктова порція

Практичний приклад: вибір між двома препаратами інжиру

Уявіть собі розробника десерту, який порівнює дві охолоджені начинки. Для ілюстрації препарат А містить 40% інжиру від кінцевої маси, а препарат Б містить 70%, а інші інгредієнти вказані окремо. Таким чином, 50-грамовий топінг містить 20 г інжиру в А та 35 г у В. Це гіпотетичні готові формули, а не пропозиції продуктів XMSD. Обидва можуть мати виразний смак інжиру, але вони забезпечують різну кількість фруктів.

Вибір не робиться автоматично B. Якщо A забезпечує необхідний потік через депонент, а B занадто товстий, у розробника постає справжнє питання формулювання. Порівняйте кількість фруктів, додані інгредієнти, розмір порції та те, як кожна начинка діє на десерт. Дія полягає в тому, щоб перевірити відповідну рецептуру та розрахувати її повний склад, а не призначити поживну цінність цілих-фруктів 50 г будь-якої начинки.

Результатом цього прикладу є більш чітке порівняння: B забезпечує на 15 г більше інжиру на начинку, тоді як прийнятність і загальна кількість поживних речовин все ще походять із повних рецептур. Це запобігає поширеному непорозумінню, коли фруктовий смак або колір продукту замінює фактичний вміст фруктів. Для повторного виробництва питання пов'язані природнопостачання інгредієнтів для харчової промисловості.

Зберігайте основу десерту постійною під час першого порівняння. Використовуючи одну начинку для простого йогурту, а іншу – для насиченого заварного крему, буде важко відокремити різницю начинки від решти порції. Вибравши топінг, оцініть його ще раз із запланованою основою. Порівняння інгредієнтів і готовий десерт відповідають на окремі питання: який препарат підходить і що людина їсть насправді. Жодне порівняння не вимагає опису десерту як поживного еквівалента миски свіжого інжиру.

Збережіть насіння та текстуру у зразковому рішенні

Крихітні насіння є частиною звичного досвіду споживання інжиру. У нарізаній-фруктовій страві вони можуть бути бажаними; у дуже гладкому кремі чи напої вони можуть бути більш помітними, ніж очікувалося. У описі розробки, у якому говориться про гладкість, слід уточнити, чи означає це відсутність великих шматочків фруктів чи відсутність помітної текстури насіння. Це різні запити з різними наслідками для вибору інгредієнтів.

Ми б вирішили це сенсорне питання за допомогою підготовленого зразка, перш ніж вказувати непотрібний скринінг. Видаляйте матеріал лише для вирішення певної проблеми продукту. Якщо вибрано скринінг, під час оцінки складу зберігайте отриманий препарат окремо від неперевіреного зразка цілого-фрукта. Точна зміна клітковини вимагає відповідних даних; тільки зовнішність не виміряє.

Так само судіть про фрукти в їжі, де вони будуть використовуватися. Груба паста з інжиру може добре намазуватися на хліб і відчувати себе нав’язливо в маленькому напої. Нарізка, яка щедро виглядає на тарілці, може бути незручною у вузькій десертній чашці. Перевірте ложкою, хлібом або посудиною для подачі. Хороший зразок відповідає на конкретне запитання про харчування, а не просто вибирає найгладшу чи найдорожчу форму.

Зберігайте інформацію про продукт разом із упаковкою

Розрахунок харчової цінності настільки ж зрозумілий, як і інформація про інгредієнти, що стоїть за ним. Зберігайте назву, декларацію інгредієнтів і будь-які надані дані про поживну цінність у зв’язку з використовуваною упаковкою. Якщо рецептура змінюється зі звичайного фрукта на підсолоджений препарат, перегляньте розрахунок рецепта, а не переносьте колишні цифри. Назва фрукта може залишатися незмінною, а інгредієнт істотно змінюється.

Для комерційного зразка позначте, чи вказана вага стосується замороженого вхідного продукту, готової порції чи повноцінного готового продукту. Це не дозволяє колезі застосовувати дані для одного етапу до іншого. Запишіть видалений матеріал і додані інгредієнти, якщо ці дії є частиною рецепту. Метою є достовірний розрахунок, а не довгий список документів.

Практичнийвибір упаковки для-заморожених продуктівможе допомогти впорядкувати порції та інгредієнти. Виберіть внутрішню упаковку, яка відповідає кількості, використаній за один раз, і етикетку, яку можна буде ідентифікувати під час звичайного використання. Дотримуйтесь інструкцій зі зберігання та приготування продукту. Більша упаковка корисна лише в тому випадку, якщо кухня чи фабрика можуть її належним чином обробляти.

Звільніть місце для індивідуальних потреб

Поживна користь не є причиною ігнорувати призначену дієту. NIH зазначає, що захворювання нирок і деякі ліки можуть впливати на обробку калію. Дотримуйтесь індивідуальних порад, якщо клініцист встановив ліміт калію. Так само людина, яка дотримується вуглеводного плану, повинна рахувати фактичну порцію інжиру та інших інгредієнтів, а не розглядати природно солодкі фрукти як-безвуглеводні.

Для звичайних страв висновок буде простим. Інжир додає фрукти, клітковину, солодкість і скромний мінеральний внесок. Поєднуйте їх із продуктами, які відповідають іншим потребам страви, оберіть форму, яка вам подобається, і оцініть готові продукти за їхніми фактичними інгредієнтами. Це дає фруктам корисне місце на тарілці, не вимагаючи від них функції добавки чи лікування.

Список літератури

• Національна база даних про поживні речовини USDA, сирий інжир, Основний звіт 09089: архівований оригінальний звіт.
• Кооперативне розширення Північної Кароліни: солодкі переваги свіжого інжиру.
• Управління дієтичних добавок NIH: кальцій.
• Управління дієтичних добавок NIH: калій.
• Управління дієтичних добавок NIH: вітамін С.
• NIDDK: Харчування, дієта та харчування при запорах.
• Новини Американської кардіологічної асоціації: чи корисний інжир?.