Харчові волокна та запор: їжа, порції та розпорядок

Харчові волокна можуть допомогти полегшити випорожнення, особливо якщо хтось зазвичай споживає мало. Поступово збільшуйте кількість продуктів,-що містять клітковину, і пийте достатню кількість рідини. Метою є комфортне, регулярне випорожнення. З’їдання великої миски овочів одного ранку не є лікуванням для очищення крові, а випорожнення в певну годину не свідчить про очищення організму.

Сума має значення, але також і її значення. NHS використовує 30 г клітковини на день як загальну дієтичну ціль для дорослих у Великобританії. NIDDK описує 22–34 г на день для дорослих США, залежно від віку та статі. Це грами харчових волокон у їжі, а не грами овочів, квасолі чи пластівців. Вони є вказівками щодо щоденного -схеми харчування, а не дозою, яку потрібно прийняти відразу при запорі.

Почніть з продуктів, які ви вже їсте, і визначте керовану зміну. Постійний запор, значний дискомфорт у животі або наявне захворювання шлунково-кишкового тракту може потребувати індивідуального плану. Негайно зверніться до лікаря щодо запору, що супроводжується постійним болем у животі, блювотою, неможливістю відходження газів, кровотечею або незрозумілою втратою ваги. Додавання висівок або бобів не повинно затримувати цю оцінку.

Що клітковина може зробити для дефекації

Клітковина має різні властивості, тому продукти, що її містять, можуть по-різному впливати на стілець. Лікарні Кембриджського університету описують, що нерозчинна клітковина сприяє об’єму, а розчинна клітковина допомагає розм’якшити та збільшити об’єм калу. Деякі волокна ферментуються бактеріями в товстій кишці. Їжа може містити суміш типів клітковини, і реакція включає кількість з’їденого, споживання рідини та роботу кишечника людини.

Це більш корисне пояснення, ніж твердження про очищення. NCCIH повідомляє про відсутність переконливих досліджень на підтримку детоксикаційних дієт для виведення токсинів з організму. Спорожнення кишечника не є тестом на чистоту крові. Виберіть їжу, яка б підтримувала звичайний режим харчування, і обговоріть поточні симптоми з відповідним фахівцем, а не шукайте драматичного ефекту очищення.

Запор - це також більше, ніж календарний рахунок. Серед можливих симптомів NIDDK перелічує твердий або грудкуватий стілець, хворобливе або утруднене проходження, неповне спорожнення та менше трьох випорожнень на тиждень. Хтось може пропустити невелику кількість і все одно боротися з неповним спорожненням. Опишіть, що відбувається в цих конкретних термінах, коли просите про допомогу.

Для своїх нотаток запишіть їжу, напої, нещодавні зміни ліків і те, чи був стілець твердим або важким для проходження. Ці деталі допомагають професіоналу зрозуміти, що ви маєте на увазі під тим, що їжа «працює».

Збільшуйте кількість клітковини в продуктах, які ви можете продовжувати їсти

NHS рекомендує отримувати клітковину з різних джерел. Цільнозернові злаки та хліб, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння можуть сприяти загальному споживанню. NIDDK аналогічно перелічує такі продукти, як овес, квасоля, соєві боби, ягоди, яблука з шкіркою, морква та брокколі. Виберіть відповідну їжу, яка вам подобається і яку можна приготувати, враховуючи будь-які алергії чи медичні обмеження.

Подивіться на страви, які вже повторюються. Якщо обід - це зазвичай бутерброд, порівняйте хліб і начинку. Якщо часто вечеряють рисом з основною стравою, подивіться на овочевий або бобовий компонент. Ви можете змінити звичну їжу, не створюючи абсолютно нового щоденного меню або не купуючи інгредієнт, який використовуватиметься лише один раз.

Поміркуйте, що замінює новий інгредієнт. Додавання квасолі до вже великої страви – це рішення, яке відрізняється від використання відміряної кількості замість частини іншого компонента. Зберігайте готову страву привабливою та практичною для споживання. Надмірно об’ємна їжа, яку регулярно залишають незавершеною, не забезпечить кількість інгредієнтів, указану в рецепті.

Є місце для різних текстур. Цілі варені боби можуть залишатися видимими в мисці, тоді як пюре з квасолі може згущувати суп. Дрібно нарізані овочі легше підходять для соусу, ніж великі суцвіття. Виберіть текстуру для страви та людини, яка її їсть; тоді розрахунок клітковини відповідає фактичним використаним інгредієнтам і кількості.

Використовуйте кількість клітковини для правильної форми їжі

USDA FoodData Central надає корисні довідкові значення, якщо опис їжі відповідає порції. Його запис для червоної квасолі, зрілого насіння, вареного та вареного без солі, містить 7,4 г харчових волокон на 100 г. Запис для замороженого едамаме, приготовлений, повідомляє 5,2 г на 100 г. Вони описують їстівну готову їжу; маса сухих-бобів або вага стручків едамаме потребує іншої основи.

Приклад роботи: кухар перевіряє вміст клітковини в 60 г вареної квасолі та 75 г готового очищеного едамаму. Ці кількості є ілюстративними варіантами рецептів, а не рекомендованою першою порцією для всіх, хто має запор. Помножте вагу кожного продукту на відповідну кількість клітковини, а потім додайте результати.

Ці два продукти разом важать 135 г і містять приблизно 8,34 г клітковини. Це приблизно 8,3 г для звичайного планування їжі. Решта страви містить власні поживні речовини та може вносити більше клітковини. Оцінка описує їжу, а не передбачає реакцію кишечника.

Якщо кухар використовує лише 30 г квасолі, її передбачуваний внесок становить 30 ÷ 100 × 7,4, або 2,22 г. Інгредієнт ще може стати в нагоді в рецепті. Він містить удвічі менше клітковини, ніж 60 г. Залиште зважену кількість біля назви їжі.

Детальніше про основу приготування дивпоживна квасоля та безпечний{0}}посібник із приготування. Суха квасоля вимагає правильної підготовки; У таблиці для варених бобів немає вказівок їсти їх сухими або частково вареними. TheПосібник з харчування edamameвідрізняє їстівні ядра від стручків і порівнює розміри порцій.

Порівняйте на етикетках кількість, яку ви насправді з’їли

Харчова панель може повідомляти про клітковину на 100 г, на зазначену порцію або обидва. Перш ніж порівнювати продукти, прочитайте основу. Менша рекламована порція може змусити одне число виглядати нижчим, навіть якщо продукт містить більше клітковини за однакової ваги. Почніть із загальної основи, а потім розрахуйте суму, яку ви б фактично використали.

Розглянемо дві цілком ілюстративні етикетки злаків: злаки A містять 9 г клітковини на 100 г, а злаки B — 4 г на 100 г. При однаковій порції злаків вагою 40 г внески становлять 3,6 г і 1,6 г відповідно, різниця в 2 г. Ці винайдені фігури демонструють метод; використовуйте поточні пакети для реального порівняння покупки.

Вода, додана під час приготування, змінює вагу страви. З сорока грамів сухих пластівців, приготованих з водою, миска може стати набагато важчою, але додана вода не містить клітковини. Зберігайте розрахунок сухих пластівців окремо від молока, фруктів, горіхів та інших інгредієнтів. Якщо ви використовуєте запис у базі даних для готової каші, натомість дотримуйтеся складу цього запису та ваги-готованої їжі.

Те саме міркування стосується супу чи овочевої суміші. 300-грамова миска може містити різну кількість бобів і овочів залежно від рецепту. Вага миски корисна для порціонування; запис інгредієнтів – це те, що робить можливим оцінку поживних речовин. Уникайте копіювання значення на 100 г простого інгредієнта на всю страву.

Якщо в упаковці міститься рідина, яку рецепт викидає, перевірте, як ця рідина відноситься до харчової інформації. Для значення повного вмісту та значення для зцідженої їжі використовуються різні бази ваги. Попросіть роз’яснення, якщо етикетка незрозуміла, замість того, щоб вибрати будь-яке число, яке вказує на те, що страва містить більше клітковини. Запишіть спосіб зціджування з кількістю інгредієнтів, щоб особа, яка повторює рецепт, могла відтворити вимірювання.

Інформація про -харчову цінність продукту є кращою, якщо вона доступна для того інгредієнта, який ви купуєте. Запишіть ім’я та стан приготування разом з номером, щоб інша особа могла стежити за розрахунком. Коли змінюється кількість продукту, рецепту чи порції, оновіть цей запис, а не переносьте стару загальну суму на нову страву.

Збільшуйте поступово і дайте зміні час

NIDDK рекомендує додавати клітковину потроху, щоб організм міг пристосуватися. Національна служба охорони здоров’я зазначає, що покращення після зміни дієти та способу життя може зайняти дні, а іноді й тижні. Швидкий перехід у кілька продуктів,-що містять клітковину, може зробити цей досвід незручним і ускладнить визначення того, яка зміна вам підходить.

Виберіть одну знайому страву, щоб переглянути її спочатку. Запишіть поточний інгредієнт і порцію, заміну, яку ви плануєте приготувати. Залиште решту їжі досить знайомою. Якщо ви разом змінюєте пластівці, фрукти, напій, розмір порції та добавку, пізніший симптом мало що скаже вам про будь-яку окрему зміну.

Результатом, який слід спостерігати, є комфорт і те, як відбувається випорожнення, а не те, як швидко ви можете досягти найбільшого числа на діаграмі. Якщо збільшення клітковини викликає постійний біль, виражене здуття живота або погіршення симптомів, зверніться за порадою, а не продовжуйте збільшувати кількість. CUH радить людям із шлунково-кишковими проблемами або періодичним дискомфортом у животі обговорити збільшення кількості клітковини з медичним працівником.

Правильне вживання алкоголю є частиною плану. NIDDK пояснює, що рідина сприяє роботі клітковини, і радить обговорювати потреби в рідині залежно від здоров’я, активності, розміру тіла та навколишнього середовища. Якщо у вас встановлений ліміт рідини, використовуйте кількість, яку рекомендує ваша команда догляду. Загальна стаття про клітковину не повинна перекривати цей план.

Зробіть напої доступними протягом звичайного дня. Для людини, яка регулярно забуває взяти напій на роботу, запам’ятати контейнер може бути кориснішим першим кроком, ніж вибір нібито особливого напою для травлення. Під час обговорення симптомів дотримуйтесь достатньо простого плану, щоб повторювати та переглядати його разом зі змінами їжі.

Ранкова рутина – це варіант, а не кінцевий термін очищення

Прийом їжі стимулює рух товстої кишки. NIDDK описує спробу випорожнення через 15–45 хвилин після сніданку як один із можливих підходів до{3}}тренування кишечника, який може запропонувати лікар. Може бути корисним виділення достатнього часу, реагування на бажання піти та комфортне перебування в туалеті. Це спосіб організації розпорядку дня, а не правило, згідно з яким кожен повинен здати стілець перед початком дня.

Уникайте оцінювати результат лише за годинником. Можливість зручного стільця в інший час відрізняється від напруження, щоб досягти ранкової цілі. Якщо ви описуєте свій розпорядок дня клініцисту, укажіть труднощі, консистенцію стільця та відчуття неповного-спорожнення, а не припускайте, що пізнє випорожнення саме по собі є проблемою.

Робота, подорожі та обов’язки по догляду можуть ускладнити запропонований графік. Визначте реальну можливість для неквапливого відвідування туалету і не ігноруйте неодноразово бажання просто тому, що воно прийшло поза запланованим часом. Процедура повинна полегшити доступ. Це не повинно стати ще однією причиною відкладати поїздку.

Регулярна активність також може допомогти при запорах. По можливості вибирайте рух, який відповідає вашим можливостям і звичайному дню. Якщо само-догляд не допомагає, Національна служба охорони здоров’я рекомендує звернутися за порадою до фармацевта, а постійні або повторювані симптоми вимагають медичного огляду. NIDDK також радить обговорити підозрювану причину прийому ліків з професіоналом, перш ніж змінити або припинити прийом ліків.

Перш ніж називати його їжею з клітковиною, перевірте вміст квасолі в супі

Практичний приклад: кухня розробляє 20 порцій супу, кожна вагою 300 г. Отже, готова партія повинна забезпечити 6 кг супу. Його ілюстративна рецептура включає 1,2 кг підготовленої їстівної квасолі, решту готової маси складають інші овочі, бульйон і приправи. Кількість бобів використовує ту саму варену-основу їжі, що й приклад USDA вище.

Боби містять приблизно 1200 ÷ 100 × 7.4=88.8 г клітковини у всій партії. Якщо поділити це на 20, ви отримаєте 4,44 г квасолі на порцію супу. Розрахуйте внески інших інгредієнтів окремо, використовуючи їх фактичні кількості та відповідні дані. Лише тоді кухня зможе оцінити вміст клітковини в повному рецепті.

Перевірте розподіл бобів між порціями. Цілі зерна можуть осісти, залишаючи пізніші миски з більшою кількістю твердих речовин, незважаючи на однакову вагу супу. Порівнюйте порції під час обслуговування та регулюйте перемішування або порціонування, коли це необхідно; рівне ділення в обчисленні потребує методу, який його відтворює.

У XMSD ми б перевірили необхідний зовнішній вигляд і текстуру бобів перед тим, як порівнювати варіанти інгредієнтів. Суп, призначений для показу цілісної квасолі, відрізняється від переваг гладкого супу, в якому квасоля подрібнена. Поломка, допустима в одному рецепті, може змінити зовнішній вигляд іншого. Оцініть їжу після запланованого приготування, використовуючи обладнання та спосіб подачі, які використовуватимуться на кухні.

Такої ж уваги заслуговують і інші овочі. При виборісуцвіть брокколі для готової страви, визначте, чи залишаються шматочки видимими, чи вони змішуються з супом. Зріз, вибраний для видимих ​​квіточок, може додати мало переваг гладкому рецепту. Оцінка зразка має відповісти на питання приготування, а також надати інформацію про інгредієнти, необхідну для розрахунку поживних речовин.

Зберігайте разом інформацію про приготування, порції та їжу

Ми підбираємо основу харчування до стану інгредієнта. «Заморожені овочі» можуть означати простий окремий овоч, суміш або приправлений продукт. Зціджена готова вага, заморожена вхідна вага та вага готової страви відповідають на різні запитання. Вкажіть, який з них використовується в рецепті, щоб купівельна кількість випадково не була подана як їстівна порція.

сзмішані овочеві інгредієнти, пропорції компонентів можуть змінити як споживання їжі, так і оцінку поживних речовин. Отримайте інформацію для фактичної суміші або розрахуйте її компоненти на сумісних основах. Загальне значення овочів надто неточне, щоб підтвердити точну загальну кількість клітковини для певного рецепту.

Дотримуйтесь інструкцій із приготування продукту та процедур{0}}безпечності їжі на кухні. Лише заморожений зовнішній вигляд не може підтвердити придатність для розморожування-і-використання. Якщо продукт потребує варіння, холодна остаточна страва потребує відповідних етапів підготовки та обробки. Зберігайте ці інструкції разом із рецептом, а не залишайте їх лише на викинутій зовнішній упаковці.

Для aробота громадського харчування, корисний запис рецепту включає ідентифікацію інгредієнта, приготовлену кількість, джерело даних про поживні речовини, вагу готової партії та кількість порцій. Додайте практичні спостереження, які впливають на повторюваність, наприклад, чи залишає ковш тверду частину позаду, чи овочева нарізка змінює текстуру під час обслуговування. Це дозволяє наступному кухарю повторити метод і полегшує оцінку зміненого продукту.

Оцінка поживності та опис меню служать різним цілям. Оцінка повинна показувати її арифметику та джерело даних. Опис має розповісти відвідувачу, що міститься в страві, включно з відповідними інгредієнтами та інформацією про алергени. Назвати це квасолевим-та-овочевим супом часто зрозуміліше, ніж обіцяти-користь для травлення, для перевірки якої ніколи не було розроблено пробний рецепт.

Зробіть наступну зміну конкретною

Виберіть корекцію їжі, яку ви можете описати звичайними термінами: інший хліб, відміряне включення квасолі або овочі, додані до знайомої страви. Перевірте основу порцій і тримайте зміну керованою. Чіткий звіт про те, що ви їли і як ви себе почували, стане в нагоді, якщо пізніше вам знадобиться професійна порада.

Клітковина належить до різноманітної дієти та відповідного{0}}плану догляду за кишечником. Це може сприяти легшому випорожненню, але більше не автоматично означає краще для кожної людини чи кожного симптому. Прагніть до розпорядку дня, який є комфортним і стійким, з медичною консультацією, коли симптоми не зникають або з’являються тривожні ознаки.

Список літератури

• NIDDK: Харчування, дієта та харчування при запорах
• NIDDK: Симптоми та причини запору
• NIDDK: Лікування запору
• NHS: Як отримати більше клітковини у своєму раціоні
• NHS: Запор
• Лікарні Кембриджського університету: покращення функції кишечника при запорах
• NCCIH: Детоксикація та очищення
• USDA FoodData Central: варена червона квасоля, FDC175194
• USDA FoodData Central: підготовлений Edamame, FDC168411