Планування весняної їжі: овочі, білки та практичні порції
Mar 15, 2021
Весна може бути корисним часом, щоб оновити звичні страви: додайте овоч, який вам подобається, звільніть місце для білкової їжі та виберіть приготування, яке підходить для дня. Основна робота однакова протягом року. Барвиста тарілка потребує достатньо їжі, розумного поєднання інгредієнтів і плану використання того, що ви купуєте.
Морква, капуста, шпинат, цвітна капуста та перець пропонують багато можливостей приготування. Їхній колір є корисною відправною точкою для різноманітності, але він не говорить про те, що охоплено всі поживні речовини. Вітаміни групи В, наприклад, містять кілька різних поживних речовин з різних харчових джерел. Додавання зелені є одним з дієтичних варіантів; Перевірити, звідки походить вітамін B12, — це інше.
Для практичного весняного меню почніть зі страв, які ви насправді готуватимете. Порівнюйте свіжі та заморожені овочі за їхньою роллю в цих стравах, враховуйте придатну кількість, а не вагу пачки, і залишайте місце для особистих уподобань. Результатом має стати легший режим харчування, а не довгий список сезонних правил харчування.
Почніть із наступного тижня, а не з довгого списку покупок
Подивіться на вечори, коли ви збираєтеся готувати. Можна виділити час, щоб нарізати кілька овочів; іншому може знадобитися проста страва, зібрана з уже підготовлених для приготування інгредієнтів. Щовечора дайте реалістичну страву, перш ніж вирішити, скільки овочів купити. Холодильник, наповнений добрими намірами, важче використовувати, ніж короткий список, пов’язаний із фактичними стравами.
Спробуйте спочатку одну зміну: додайте моркву та горох до знайомої страви з рису або шпинат до рагу з квасолі. Нехай решта рецепта буде впізнаваною, щоб ви могли оцінити, як поводиться новий інгредієнт.
Національна служба охорони здоров’я описує збалансовану структуру за допомогою різноманітних груп продуктів: фрукти та овочі, продукти з високим -крохмалистим вмістом клітковини, білкові продукти, молочні продукти чи альтернативи, а також невелику кількість ненасичених олій. Свіжі, заморожені та консервовані продукти можуть сприяти цьому. Ця структура більш корисна для повсякденного планування, ніж розгляд одного овоча як відповіді на харчування протягом усього сезону.
Сімейне меню також має враховувати, хто їсть. Страва, яка підходить для голодної дорослої людини, може потребувати іншої схеми подачі для тих, хто має менший апетит. Запитайте, яка їжа подобається людям і яку вони можуть вживати, а потім сплануйте кількість цих страв. Якщо хтось прописав вимоги щодо дієти чи консистенції, складіть меню відповідно до цих порад.
Вітаміни групи В не є взаємозамінним інгредієнтом
За даними Управління дієтичних добавок NIH, фолієва кислота є вітаміном групи В, який природним чином міститься в продуктах харчування, включаючи темно-зелені листові овочі, квасоля, горох і спаржу. Фолієва кислота та додана фолієва кислота є спорідненими формами, які обговорюються окремо в інструкціях щодо харчових продуктів і добавок. Для звичайного планування їжі включення різноманітних джерел їжі корисніше, ніж призначення кожному зеленому інгредієнту тієї самої поживної ролі.
Вітамін В12 потребує окремого розгляду. NIH перераховує продукти тваринного походження, такі як риба, м’ясо, яйця та молочні продукти, як джерела, а також продукти, спеціально збагачені B12. Рослинна їжа природним чином не забезпечує його. Таким чином, для меню, що складається переважно з рослин-, потрібен надійний план B12; перевірте посилену інформацію про продукт та обговоріть відповідний підхід з кваліфікованим медичним працівником, якщо це необхідно.
Колір може допомогти вам зробити страву привабливою, але деталі інгредієнтів відповідають на питання поживності. Зелений напій, миска з листям і збагачена їжа можуть виглядати однаково придатними у весняному кошику для покупок, роблячи різні внески. Прочитайте відповідну етикетку, а не припускайте, що назва рослини чи яскравий колір визначають вміст вітамінів.
Не перетворюйте це на вимогу вимірювати кожен вітамін під час обіду. Почніть з виявлення очевидних прогалин у шаблоні: можливо, білкова їжа відсутня, овочі використовуються рідко, або молочна альтернатива вибирається без перевірки її збагачення. Зробіть корисне коригування, а потім зробіть їжу достатньо простою, щоб її можна було повторити.
Виділіть білкові продукти в їжі
Вирішіть, що буде супроводжувати овочі. Яйця з овочевою стравою, квасоля в рагу, тофу на змішаній сковороді або риба з зерном і овочами – це різні способи створення повноцінної страви. Відповідна комбінація відповідає перевагам і дієтичним вимогам; овочева частина – це лише одна частина цього рішення.
Кількість має таке ж значення, як і назва інгредієнта. Кілька зерен квасолі, розсипаних у великій сковороді, не описують ту саму страву, що й основна страва-на основі квасолі. Якщо ви розраховуєте вміст поживних речовин у меню, використовуйте фактично включену кількість і кількість виготовлених порцій. Прив’язуйте розрахунок до готового рецепту, а не до враження, яке створює його назва.
Edamame може бути корисним інгредієнтом для оцінки в цьому контексті. Вибирайте форму, яку вимагає страва: очищену квасолю для перемішування протягом приготування та стручки для іншого формату подачі. Наш путівник поедамаме харчування та порціївідрізняє їстівну квасолю від цілого продукту та пояснює розрахунок поживних речовин більш детально.
Для домогосподарства, яке змінює звичне харчування, часто допомагає одне чітке запитання: яка тут основна білкова їжа і скільки її подається? Відповідайте на це, перш ніж додати більше овочів просто для того, щоб тарілка виглядала збалансованою. Якщо дієтичні обмеження видаляють знайомий інгредієнт, подумайте про його заміну в усьому прийомі їжі замість того, щоб залишати незаплановану прогалину.
Свіжі та заморожені овочі вирішують різноманітні кухонні проблеми
Вибирайте свіжі овочі, якщо їх особлива текстура або приготування підходить до страви, і ви можете їх використати вчасно. Виберіть відповідну заморожену форму, якщо це допоможе вам розділити інгредієнт на порції або зменшить кількість підготовки, яку вам потрібно виконати. Успішне меню може використовувати обидва. Немає необхідності використовувати один спосіб закупівлі для кожної страви.
Подумайте про розріз. Довгі смужки можуть підійти в одній сковороді, тоді як менші кубики можуть краще розподілитися по рисовій страві. Велика квіточка може бути частиною презентації на тарілці, але незручно в невеликій випічці з начинкою. Рішення починається з готової страви та способу її споживання.
У XMSD ми розглядаємо овочі разом у рецепті, а не лише як окремі привабливі шматочки. Суміш потребує такого підходу до приготування, який забезпечує заплановану консистенцію її компонентів. Якщо шматочки моркви залишаються надто твердими, а менші шматочки стають надто м’якими, змінити нарізку або суміш може бути корисніше, ніж знову продовжити час приготування. Спробуйте справжній продукт, використовуючи його інструкції з приготування та кухонне обладнання.
Також перевіряйте їжу після звичайного змішування та подачі. Суміш, яка виглядає навіть у закритому пакеті, може по-різному розподілятися під час використання. Перевірте кілька порцій із підготовленої партії. Це особливо корисно, коли зовнішній вигляд страви залежить від кожної порції з розумним розподілом компонентів.
Врахуйте час підготовки, включаючи миття, обрізання, різання, приготування та очищення обладнання. Порівняйте це навантаження з наявним часом. Готовий-наріз продукт економить роботу лише тоді, коли його нарізка підходить до страви.
Спрацьований приклад: порівняйте вартість придатних овочів
Розглянемо гіпотетичну кухню, порівнюючи два варіанти однієї і тієї ж готової овочевої сторони. Наведені нижче ціни та результати випробувань придумано, щоб показати метод, а не поточні ринкові ціни чи специфікації XMSD. Кухня спочатку погоджує готову текстуру та те, що вона вважається придатним для використання продуктом, щоб порівняння мало спільну основу.
Варіант А — 2 кг свіжих овочів за ціною 2,40 доларів США за кг. Вартість покупки становить 4,80 доларів США. Після кухонної обрізки та підготовки виходить 1,6 кг придатних овочів. Якщо поділити 4,80 доларів США на 1,6, то вартість готових інгредієнтів становить 3,00 доларів США за кг.
Варіант Б – це заморожена упаковка вагою 1 кг, вартістю 2,80 доларів США. Припустімо, що підготовка дає 0,9 кг на тій самій готовій основі. 2,80 доларів США поділені на 0,9 дають приблизно 3,11 доларів США за кг придатних овочів. Дивлячись лише на закупівельну ціну, ви не помітили б різниці між придбаною та придатною для використання вагою.
За цими припущеними цифрами Варіант А коштує приблизно на 0,11 дол. США менше за придатний кілограм без вирахування робочої сили, комунальних послуг та інших витрат. Наступне рішення полягає в тому, чи підходить його додаткова підготовка до кухні. Запишіть фактично потрібний час і порахуйте, скільки кожної покупки буде використано. Невелика економія інгредієнтів може не виправдовувати складну процедуру приготування.
Для власного порівняння замініть кожне припущене число фактичною цитатою та виміряним результатом. Використовуйте однакове визначення готового продукту для обох варіантів. Порівняння зціджених овочів із препаратом, який утримує значну кількість рідини для варіння, дасть оманливу різницю у вартості, навіть якщо сама арифметика була правильною.
Практичний приклад: суміш — це рецепт, а не просто колірна схема
Уявіть собі страву, яка передбачає овочеву суміш, що містить 40% моркви, 30% гороху та 30% солодкої кукурудзи за вагою замороженої вхідної сировини. Перед приготуванням планується використовувати 120 г цієї суміші на порцію. Питання в тому, чи відповідає кількість компонентів запланованій страві і чи добре вони розподіляються під час приготування.
У цих припущених пропорціях 120 г вхідних речовин містять 48 г моркви, 36 г гороху та 36 г цукрової кукурудзи. На 20 порцій на кухню пішло б 2,4 кг суміші: 0,96 кг моркви, 0,72 кг гороху і 0,72 кг кукурудзи. Це ілюстративні цифри складу, а не склад фотографованого продукту чи пропозиція XMSD.
| Ілюстративна складова | Вхідна пропорція | У 120 гр вхід | У 2,4 кг вхід |
|---|---|---|---|
| Морква | 40% | 48 g | 0,96 кг |
| Горох | 30% | 36 g | 0,72 кг |
| Солодка кукурудза | 30% | 36 g | 0,72 кг |
| Всього | 100% | 120 g | 2,40 кг |
Обчислення встановлює запланований вхід. Він не встановлює вагу приготованої порції, яка потребує окремої перевірки. Підготуйте пробу, змішайте її, як це зазвичай робить персонал, і перевірте порції з усієї партії. Якщо більша частина одного компонента міститься лише в кількох порціях, перегляньте спосіб змішування або порціонування перед збільшенням.
Решту їжі ще потрібно спланувати. Присутності гороху в цій суміші недостатньо інформації, щоб описати білковий внесок повної їжі. Використовуйте справжній рецепт і кількість порцій, коли оцінюєте його. Завдяки цьому рішення про-співвідношення компонентів відокремлюється від оцінки поживності всієї тарілки.
При порівнянні азаморожені овочеві суміші, опишіть улюблені овочі, нарізки та призначення. Фотографія може допомогти обговорити зовнішність; узгоджена рецептура та випробування підготовки вирішують питання щодо пропорції та ефективності. Зберігайте ці деталі з рецептом, який використовується на кухні.
Співставляйте покупку зі стравами, які ви можете приготувати
Перед покупкою перевірте, що вже є в наявності. Невідкрита заморожена упаковка, невелика кількість свіжих овочів або інгредієнт, куплений для іншої страви, може змінити список. Дайте ці продукти запланованого використання там, де це дозволяє їх стан і інструкції щодо зберігання. Це легше, коли список організовано навколо страв, а не окремих інгредієнтів, які ніколи не поєднуються.
Додайте гнучкості в меню. Якщо улюблений овоч недоступний, знайдіть інший інгредієнт, який працює з тим самим препаратом, замість того, щоб купувати незнайомий замінник і сподіватися, що він поводитиметься так само. Перегляньте розмір нарізки та напрямки приготування, коли заміна змінює продукт. Рецепт, який залежить від ніжного листя, може потребувати більше, ніж пряме переміщення ваги, щоб отримати твердий овоч.
У XMSD наше питання щодо пакування полягало б у тому, як кухня зважує свою наступну партію. Внутрішні пакети слід розглядати порівняно з цією операцією: доступний простір у морозильній камері, положення для обробки та кількість, яка зазвичай готується. Велика зовнішня картонна упаковка корисна лише в тому випадку, якщо пакунки в ній відповідають щоденній роботі. Обговорітьупаковкапоряд із кількістю в рецепті.
Зберігайте назву продукту та інформацію про партію доступною після відкриття коробки. Коли в морозильній камері використовується кілька сумішей, чітка ідентифікація допомагає персоналу вибрати правильний інгредієнт і запис про приготування під час напруженого обслуговування.
Домогосподарство може використовувати простіший варіант того самого підходу. Зберігайте інструкції до продуктів, що залишилися, і позначте, для якої їжі вони призначені. Якщо план змінюється, перегляньте наступний прийом їжі, перш ніж купувати більше. Мета полягає в тому, щоб корисний інгредієнт було легко знайти та використати, з меншою кількістю забутих покупок у морозильній камері.
Холодні напої та симптоми травлення потребують контексту
Календарна дата не є корисним способом діагностики проблеми зі шлунком. Якщо напій здається неприємним, подумайте, що ви випили, скільки і що сталося, а не припускайте, що весна робить цілу категорію напоїв шкідливою. Перевагу до теплого пиття можна врахувати, не перетворюючи це на медичне правило для всіх.
NIDDK пояснює, що люди з функціональною диспепсією можуть мати різні провокаційні механізми вживання їжі та напоїв. Приклади включають газовані напої, напої,-що містять кофеїн, і жирну їжу. Лікар або зареєстрований дієтолог може допомогти визначити відповідний план харчування. Це підтримує увагу до окремих симптомів, а не інструкцію для всіх уникати холодних напоїв до певного періоду сезону.
Якщо симптоми повторюються, зверніться за відповідним обстеженням замість того, щоб самостійно поступово виключати більше продуктів. Обліковий запис повинен бути простим: їжа або напої, приблизна кількість і симптоми. Донесіть цю інформацію до розмови, щоб наступне рішення могло вирішити справжню проблему.
Залиште в плані звичайну обробку їжі
Дотримуйтесь інструкцій із приготування комерційно заморожених овочів, у тому числі перед використанням їх у страві, яке буде подаватися холодним. Керівництво FDA рекомендує температуру холодильника не нижче 40 градусів F (4 градуси), а морозильну камеру – 0 градусів F (-18 градусів). Продукти, що швидко псуються, слід негайно охолоджувати та зберігати не більше двох годин, скорочуючи до однієї години, якщо температура повітря вище 90 градусів F.
Тримайте руки, робочі поверхні та вирощуйте в чистоті та відокремлюйте сирі продукти від готових-до-їж. Перевірте інструкції щодо зберігання продукту. Весняне меню з більшою кількістю овочів все ще потребує такої ж уваги до поводження, як і решта страв на кухні. Плануйте, коли інгредієнти будуть підготовлені та прибрані, а не відкладайте це рішення на час після їжі.
Приготування великих партій також потребує достатнього місця для зберігання. Перш ніж готувати більше, ніж ви будете подавати, переконайтеся, що кухня може охолоджувати та зберігати їх відповідно до процедур-безпечності харчових продуктів. Приготування меншої кількості може бути практичним вибором, коли обладнання або простір обмежені. Більше їжі, приготовленої заздалегідь, корисно лише тоді, коли працює весь план обробки.
Перегляньте їжу, яку насправді з’їли
Спробувавши нове блюдо, подивіться, що вийшло за столом. Чи віталася текстура овочів? Чи відповідала порція страві? Чи можна було підготуватися в такий день? Коротка нотатка про рецепт може зберегти вдалі частини та визначити одну корисну зміну для наступного разу.
Якщо ви збільшуєте кількість овочів переважно для додавання клітковини, подумайте також про решту дієти. Наш путівник похарчові волокна та порції їжібільш детально розглядає суми та практичні варіанти. Ви можете використовувати цю інформацію, не змушуючи кожну весняну їжу обертатися навколо однієї поживної речовини.
для aменю громадського харчування, зберігайте разом узгоджений рецепт, кількість компонентів і метод порціонування. Ці деталі допомагають наступному кухарю відтворити страву та навмисно робити заміни. Успішна сезонна зміна – це та, яку кухня може постійно обслуговувати, і відвідувачі знову хочуть їсти.
Для отримання заморожених овочів надішліть заплановану страву, бажану суміш і нарізки, приблизну кількість партії та вимоги до упаковки через нашсторінка запиту. Ми можемо перевірити короткий опис інгредієнтів у порівнянні з вашим запланованим приготуванням.