Щоденні здорові звички: практичне харчування та розпорядок дня
Feb 20, 2021
Щоденні здорові звички легше оцінити, коли кожна має чітку мету. Різноманітне харчування, регулярна фізична активність і достатній-якісний сон належать до практичної рутини. Приписана кількість помахів щіткою для волосся або нічна ванночка для ніг із соляною-водою не захищає від хвороб. Тримайте особистий комфорт окремо від заяви про те, що щось запобігає або лікує медичну проблему.
Є конкретні причини поставити під сумнів ці два ритуали. Американська академія дерматології попереджає, що розчісування волосся 100 разів на день може призвести до посічених кінчиків. Людям з діабетом Національний інститут діабету, травлення та ниркових захворювань США рекомендує мити ноги в теплій, а не гарячій воді, і особливо не рекомендує їх замочувати. Частіше повторення знайомої практики не обов’язково робить її більш корисною.
Що стосується їжі, почніть з того, на що ви можете діяти: з інгредієнтів, доступних для вашої наступної звичайної їжі. Визначте овочевий або фруктовий компонент, основний крохмаль і білкову їжу, потім розгляньте решту дня. Надійна вечеря, яку ви можете приготувати напруженим вечором, ефективніша, ніж широка обіцянка того, що один спеціальний інгредієнт збереже ваше здоров’я.
Дайте кожній звичці мету, яку ви можете пояснити
Запитайте, чого має досягти запропонована звичка. Розчісуванням можна упорядкувати волосся. Список покупок може гарантувати наявність інгредієнтів для обіду. Це завдання, які можна спостерігати. Твердження про очищення організму або запобігання невизначеним захворюванням потребують іншого типу підтримки; приємне відчуття чи давня традиція не можуть встановити такий результат.
Коли порада надходить у вигляді короткого-допису в соціальних мережах, перевірте заяву, перш ніж поділитися нею. Шукайте реальну дію, людей, яких вона стосується, і обіцяний результат. Чи стосується рекомендація нормального харчування, концентрованого продукту, особистих переваг чи медичного догляду? Якщо ці категорії розмиті, зробіть паузу, перш ніж змінити розпорядок дня.
Зберігайте питання пропорційним. Вам не потрібне клінічне випробування, щоб вирішити, чи ви віддаєте перевагу моркві, нарізаній кубиками чи скибочками в супі. Вам потрібні надійні докази здоров’я, перш ніж розглядати цей суп як засіб профілактики захворювання. Смак, зручність, вартість інгредієнтів і ефективність приготування можна оцінити безпосередньо на вашій кухні без додавання медичного пояснення.
Симптоми стопи також заслуговують на свою реакцію. NIDDK рекомендує щоденні перевірки стоп для людей з діабетом; порізи, виразки або ознаки інфекції повинні отримати належну медичну допомогу. Зниження чутливості може зробити проблему менш помітною. Комфортна-ванна не повинна використовуватися для оцінки нешкідливості рани чи проблеми з кровообігом. Дотримуйтесь порад щодо-догляду за ногами, наданих вашою медичною командою.
Перш ніж шукати особливий інгредієнт, сплануйте їжу
Рекомендації щодо збалансованої-дієти Національної служби охорони здоров’я наголошують на різноманітності між групами продуктів: фрукти й овочі, продукти з високим-крохмалистим вмістом клітковини, білкова їжа, молочні продукти або відповідні альтернативи та невелика кількість ненасичених олій. Він також радить рідше або в менших кількостях вживати продукти з високим вмістом жиру, солі та цукру. Це описує загальний шаблон, а не вимогу, щоб кожна пластина виглядала ідентично. Індивідуальні лікувальні дієти потребують порад, адаптованих до людини.
Практичне рішення про покупку починається зі страви. Для рисової страви вирішіть, які овочі та білок будуть супроводжувати рис. Для супу визначте, чи буде він першою чи основною їжею; рідкий овочевий бульйон і ситний квасолевий-і-суп виконують різні функції. Напишіть інгредієнти, яких не вистачає, замість того, щоб купувати іншу їжу просто тому, що її упаковка виглядає корисною.
Повторення знайомої страви все ще може залишити місце для різноманітності. Зберігайте спосіб приготування, який ви знаєте, але змінюйте овоч, приправу або білковий компонент відповідно до переваг і доступності. Це робить наступний прийом їжі зручним, не вимагаючи абсолютно нового рецепту щовечора. Записуйте вдалі комбінації десь, де їх легко знайти, включно з будь-яким етапом підготовки, який ви б інакше забули.
Сніданок – це одне з можливих місць для початку, але він не обов’язково повинен містити план на весь день. Наш путівник повибір зерна, молока та фруктів на сніданокуважніше дивиться на цю їжу. Для ширшої рутини шукайте їжу, яка найчастіше стає важкою, наприклад, обід поза домом або вечеря після пізньої зміни.
Порахуйте їжу всередині посуду
Згідно з рекомендаціями Великобританії «5 на день для дорослих», 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів чи овочів зазвичай вважаються однією порцією. Продукти в приготованій страві також можуть зараховуватися. Картопля належить до крохмалистої-частини цієї системи, а не до 5 на день. Квасоля та бобові підраховуються не більше одного разу на день, незалежно від кількості з’їденого; сік і смузі разом обмежуються 150 мл на день, вважаючи щонайбільше одну порцію.
Спрацьований приклад: уявіть дорослого, який планує п’ять різних порцій продуктів на день. У наведених нижче ілюстративних кількостях використовується вага їстівної їжі, причому овочі зважені підготовленими до споживання. Вони показують метод підрахунку, а не повне меню, рецепт щодо калорій чи вимогу споживати саме ці продукти.
| Ілюстративний харчовий компонент | Їстівна кількість |
|---|---|
| Банан | 80 g |
| Підготовлена морква | 80 g |
| Підготовлений зелений горошок | 80 g |
| Підготовлена брокколі | 80 g |
| Яблуко | 80 g |
| Усього за день | 400 g |
Арифметика дорівнює п’яти разам по 80 г, що дає 400 г різноманітних продуктів. Людина може розподіляти ці кількості між стравами та прийомами їжі, які відповідають дням. Інгредієнти, що залишилися, ще потрібно спланувати.
Тепер припустимо, що морква з’явилася в 300-грамовій тарі супу. Якщо в цій мисці заплановані 80 г моркви, то її кількість моркви залишається 80 г. Вода, бульйон та інші інгредієнти не перетворюють всю вагу миски на моркву. Подібним чином вага йогурту зі смаком-фруктів не є вагою фруктового вмісту. Виміряйте компонент під час розрахунку рецепта або використовуйте заявлений виробником склад, якщо він доступний.
Удома, зваживши незнайому порцію один або два рази, можна легше розпізнати кількість. Немає сенсу записувати дуже точне число для рецепту, інгредієнти якого відомі лише приблизно. Використовуйте повторювану миску або ложку після того, як перевірите, що вона вміщує, і перевіряйте ще раз, коли нарізка, інгредієнт або посуд змінюються.
Вибирайте заморожені овочі за способом приготування
Заморожені овочі можуть полегшити складання запланованої страви, але пакет все одно повинен відповідати роботі. Прочитайте інгредієнти та інструкції з приготування. Простий овоч, приправлена суміш і овоч у соусі – це різні вхідні компоненти рецепта. Інструкції, що вимагають варіння, залишаються актуальними навіть тоді, коли шматочки виглядають м’якими або їжу врешті-решт подадуть холодною.
Для гладкого супу невеликі відмінності у зовнішньому вигляді кожного шматочка можуть мати менше значення, ніж у видимому гарнірі. У підносі з овочами великі та дрібні шматочки можуть давати помітно різні харчові текстури за одного й того самого методу. Бажана нарізка слідує за готовою стравою; найпривабливішої фотографії недостатньо, щоб її вибрати.
Коли порівнюємоовочевий мікс для щоденних страв, починаємо з компонентів і передбачуваної послідовності їх приготування. Їх розміри і фактура відрізняються. Ми б перевірили фактичну суміш у запланованій каструлі з запланованим соусом, перш ніж вирішити, що одна суміш може замінити іншу без коригування.
Для окремих інгредієнтів кухар має більше контролю над тим, коли кожен входить до страви. Для готової суміші зручність полягає в тому, що суміш уже зібрана. Цей компроміс-практичний: суміш може скоротити кроки зважування, тоді як окремі компоненти дозволяють у рецепті змінити один овоч, не змінюючи інші. Вибирайте відповідно до меню та вільного часу.
Перевірте список інгредієнтів, коли рецепт зміниться
Заміною найлегше керувати, коли вказана її мета. Якщо ви заміните частину овочевої суміші очищеним едамаме, ви зміните зовнішній вигляд, текстуру та ідентичність інгредієнтів. Якщо вміст білка в меню має значення, порівняйте цифри для фактичної форми та кількості їжі. TheПосібник з харчування edamameбільш детально пояснює підготовлені їстівні ядра та розрахунок порцій.
Зберігайте сою видимою в інформації про рецепт, якщо включено едамаме. Використовуйте назву інгредієнта разом із загальним описом страви. Така ж обережність застосовується при зміні соусу, гарніру чи заправки: персонал і члени сім’ї повинні мати можливість дізнатися, що саме було використано, особливо якщо хтось має відому харчову алергію або має дієтичне обмеження.
Для сімейного рецепту часто достатньо короткої письмової версії, щоб запобігти випадковій зміні. Назвіть продукт, запишіть кількість і запишіть будь-яку заміну поруч із ним. Для їдальні використовуйте встановлені на сайті процедури щодо інгредієнтів і алергенів, щоб переглянутий рецепт дійшов до людей, які його готують і подають. Зробіть це до того, як запропонують їжу, замість того, щоб покладатися на те, що хтось запам’ятає різницю під час обслуговування.
Скуштуйте також повну страву. Овочі, які підійдуть у м’якому супі, можуть бути менш придатними для миски із сухим зерном, а заправка з сильним ароматом може домінувати в невеликій зміні суміші. Запишіть фактичні переваги: надто грубий, надто вологий, надто солодкий або важкий для порцій. Конкретне спостереження дає напрямок для наступного випробування.
Залиште місце для активності та сну
Їжа - це лише частина щоденної рутини. Рекомендації CDC щодо активності для дорослих рекомендують принаймні 150 хвилин активності-помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної активності чи еквівалентної комбінації, а також активності-для зміцнення м’язів протягом принаймні двох днів. Активність можна розділити на менші періоди, і деякі краще, ніж жодні. Це рекомендації для дорослих; вибирайте діяльність, яка відповідає вашим здібностям і будь-які поради, які ви отримали щодо стану здоров’я.
Конкретизувати намір може календар. Визначте час і місце, які дійсно доступні, а не пишіть лише «тренуйтеся більше». У плані, пов’язаному з дорогою додому або звичайною перервою, є певна можливість. Якщо така можливість зникає, перегляньте домовленості замість того, щоб розглядати пропущене заняття як причину відмови від тижня.
Потреба у сні залежить від віку. CDC вказує принаймні сім годин для дорослих у віці 18–60 років, від семи до дев’яти для віком 61–64 роки та від семи до восьми для тих, кому 65 років і старше. Регулярний час сну та пробудження, а також тиха комфортна спальня можуть підтримувати звички спати. Постійні труднощі зі сном, часте пробудження або постійна втома заслуговують на обговорення з медичним працівником.
Подумайте, як приготування їжі відповідає вашому фактичному вечора. Якщо приготування їжі та прибирання зазвичай займають час, який ви планували відпочити, спростіть страву або перенесіть відповідне завдання приготування раніше. Практична мета – скласти робочий графік.
Зробіть столову овочеву порцію повторюваною
Практичний приклад: кухар їдальні планує 30 порцій гарніру з броколі-і-моркви, по 120 г підготовлених їстівних овочів у кожній порції. В ілюстративному рецепті використовується 2,4 кг підготовленої брокколі та 1,2 кг підготовленої моркви. Це кількості, готові для порціонування після необхідної підготовки, а не припущення щодо виходу нерозкритих заморожених упаковок.
Загальна вага 3,6 кг. Якщо суміш розподілена рівномірно, кожна порція містить 80 г брокколі і 40 г моркви. Це визначає запланований склад. Це не гарантує, що кожна мірна ложка, взята з глибокої ємності, забезпечить таке співвідношення, оскільки шматочки різного розміру можуть відокремитися під час змішування та подачі.
Кухар готує пробу та оглядає порції з початку, середини та кінця тари. Якщо наступні порції містять переважно невеликі шматочки моркви, реакцією буде змінити спосіб змішування або порціонування, розташування контейнерів або комбінацію нарізок. Збільшення лише загальної кількості не виправить нерівномірний розподіл. Випробування дає кухарю спосіб подачі, який потрібно записати разом із рецептом.
Для цієї програми ми б порівнялиформат квіток брокколіз нарізкою моркви та посудом для сервірування. Квітка, яка незручно сидить на ложці, може зробити порцію непостійною, навіть якщо вага партії правильна. Ми також оцінюємо готову текстуру після запланованого методу обслуговування на сайті, тому що лише свіжоприготований зразок не може показати повного досвіду обслуговування.
Тримайте процедуру-безпечності харчових продуктів окремо та чітко. Використовуйте інструкції щодо продукту та валідовані кухонні механізми приготування, охолодження та зберігання для запланованої страви. Фото холодної овочевої миски не свідчить про придатність будь-якого замороженого інгредієнта для розморожування та подачі. Запишіть процес разом із рецептом, щоб зміна методу продукту чи послуги спонукала до належного перегляду.
Підберіть пачку до розпорядку
Розмір упаковки впливає більше, ніж ціна, надрукована в пропозиції. Це змінює те, що поміщається в морозильну камеру, скільки обробляється одночасно та як буде ідентифіковано та використано залишки продукту. Удома перевірте вільне місце, перш ніж купувати кілька запланованих страв. На кухні порівняйте упаковку з кількістю, яка використовується для звичайної партії приготування.
Ми оцінюємо модель використання разом із інгредієнтом. Кухня, яка щодня готує ту саму овочеву частину, може зручно використовувати велику пачку; випадкове невелике обслуговування може потребувати іншої організації. Вибір має підтверджуватися фактичним меню та обсягом пам’яті. Нижча ціна за кілограм дає невелику операційну перевагу, якщо формат ускладнює обробку запасів або не дає зрозуміти, яку упаковку слід використовувати наступною.
Подумайте, скільки різних упаковок потрібно для меню одночасно. Три частково використані суміші може бути важче відстежити, ніж два окремі інгредієнти, використані для кількох страв. Перш ніж додати ще один рядок до списку покупок, напишіть страви, які використовуватимуть його, і перевірте, який наявний інгредієнт він замінить. Це також запобігає шафі або морозильній камері, повній продуктів, куплених за рецептами, які ніколи не стали частиною рутини.
Невелике домогосподарство може зробити такий самий огляд зі своїм звичайним списком покупок. Припустімо, що брокколі заплановано на пасту та овочеву їжу пізніше цього тижня. Напишіть обидва використання поруч із продуктом, щоб було видно кількість, зарезервовану для другої страви. Щоб зберегти залишок, дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Якщо першу страву готує інший член домогосподарства, у примітці пояснюється, чому вся доступна кількість не повинна автоматично йти в цю страву.
Напишіть назву продукту та дотримуйтесь інструкцій щодо його зберігання та-відкриття. Тримайте етикетки доступними, коли запаси переміщуються у відповідний контейнер відповідно до кухонної процедури. Не призначайте новий термін придатності за зовнішнім виглядом або за тим, як поводиться інший овоч. Чітка інформація про склад допомагає іншій людині приготувати ту саму страву, не здогадуючись про те, що в контейнері.
Для aменю громадського харчування, найкорисніша пробна нотатка містить інгредієнт, нарізку, кількість, спосіб приготування, порційний посуд і спостереження, які можуть змінити рішення про покупку. Залишайте коментарі достатньо конкретними, щоб порівняти наступний зразок. «Прийнятно після запланованого періоду обслуговування» означає більше, коли записаний метод показує, як саме було зроблено це рішення.
Для огляду-меню із замороженими овочаминадішліть XMSD заплановану страву та спосіб приготування, а також бажаний наріз, кількість порції, потреби в упаковці та пункт призначення. Ми переглянемо варіанти продукту для цієї програми.
Почніть з тієї частини дня, яка потребує допомоги
Виберіть одну практичну зміну та покажіть її мету. Це може означати придбання інгредієнтів для двох знайомих обідів, перевірку кількості овочів у звичайному супі або узгодження способу порції з наступним кухарем. Перевірте, чи можна було використовувати пристрій. Якщо це було важко, визначте перешкоду: відсутність обладнання, невідповідна упаковка, нереалістичне вікно приготування або страва, яка нікому не сподобалася.
Збережіть ті частини, які працюють, і змініть конкретну перешкоду. Розпорядок харчування може бути простим без надзвичайних обіцянок щодо здоров’я. Звичайне харчування, відповідна активність, сон і належний догляд за медичними проблемами мають своє місце. Щоб заслужити увагу, жоден не повинен бути одягнений у ритуал очищення.